10 Minute
Majoritatea dintre noi presupunem că alunecarea fizică spre fragilitate aşteaptă până în şaizeci de ani. Datele, însă, povestesc o realitate diferită şi mai tăioasă: multe măsuri ale condiţiei fizice şi forţei încep să alunece încă din mijlocul treizecimilor. Scăderea nu este catastrofală la început. Este constantă. Apoi accelerează.
Această traiectorie iese la iveală în unul dintre puţinele studii care urmăresc aceiaşi oameni pe parcursul a decenii, în loc să ofere o imagine transversală a grupurilor de vârstă diferite într-un singur moment. Cohorta Swedish Physical Activity and Fitness (SPAF) a monitorizat câteva sute de persoane din adolescenţă până la vârste mai înaintate, colectând teste repetate ale capacităţii aerobice, ale rezistenţei musculare şi ale puterii la cinci momente temporale care acoperă aproape 50 de ani.
Chiar şi cu antrenament continuu, performanţa fizică atinge vârful în jurul vârstei de 30 de ani.
Designul studiului şi ce înseamnă cifrele
Punctul forte al studiului SPAF este tocmai designul său longitudinal. Participanţii au fost măsuraţi prima dată la 16 ani şi apoi din nou la 27, 34, 52 şi 63 de ani. Pentru că aceleaşi persoane s-au reîntors la testări de-a lungul deceniilor, cercetătorii pot observa modificările la nivel individual — un semnal mult mai clar despre cum îmbătrânirea afectează organismul decât comparaţiile transversale, care amestecă generaţii, obiceiuri de viaţă şi contexte socio-economice.
Atât la bărbaţi, cât şi la femei, capacitatea aerobă maximală estimată şi rezistenţa musculară au atins, de regulă, cele mai înalte niveluri undeva între aproximativ 26 şi 36 de ani. După acest interval apare un declin. La început, coborârea este modestă — în jur de 0,3 până la 0,6% pe an. Mai târziu, pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, panta se înclină mai abrupt, cu pierderi anuale care pot urca până la 2,5%. Când participanţii au ajuns în jurul vârstei de 60 şi ceva de ani, performanţa globală se redusese cu 30–48% faţă de vârful fiecărei persoane.
Puterea musculară a arătat o curbă uşor diferită. Bărbaţii tindeau să atingă vârful în jurul vârstei de 27 de ani; femeile, surprinzător, au avut adesea un vârf mai timpuriu — în jurul a 19 ani. După aceste vârfuri, ambele sexe au pierdut putere într-un ritm asemănător: o scădere anuală mică la început (0,2–0,5%) care se accelerează către declinuri de 2% sau mai mult pe an.
Procentele pot părea tehnice, dar ele se traduc în consecinţe cotidiene evidente: viteză redusă de mers, capacitate diminuată de a urca scările şi o probabilitate crescută ca sarcini uzuale să devină mai dificile. La baza acestor cifre stă declinul progresiv al masei şi funcţiei musculare scheletale — ceea ce numim sarcopenie — care adesea devine vizibil clinic abia cu decenii după ce a început procesul.
În termeni practici, aceste modificări afectează mobilitatea, rezerva funcţională şi autonomia. Din perspectiva sănătăţii publice şi a reabilitării, înţelegerea exactă a momentelor relative când apar aceste pierderi permite proiectarea unor intervenţii ţintite: construirea unei rezerve funcţionale mai mari în tinereţe şi încetinirea pantei de declin în adulţii de vârstă mijlocie şi în vârstă.
De ce activitatea contează încă
Titlul — că performanţa atinge vârful în jurul mijlocului treizecimilor — ar putea fi interpretat greşit ca un verdict fatalist. Nu ar trebui să fie. Datele SPAF arată clar că activitatea fizică modelează panta declinului. Cei care erau activi în timpul liber la 16 ani au menţinut, de-a lungul deceniilor, o capacitate aerobă mai ridicată, o rezistenţă musculară mai mare şi o putere superioară. Persoanele care şi-au crescut nivelul de activitate în perioada adultă şi-au îmbunătăţit capacitatea cu aproximativ 10% comparativ cu semenii care au rămas sedentari.
Pe scurt: probabil nu poţi opri complet ceasul biologic care împinge vârful performanţei înapoi de după summit, dar poţi încetini alunecarea. Exerciţiul regulat — în special activităţile care solicită atât capacitatea aerobă cât şi puterea musculară — păstrează funcţia, menţine masa musculară şi amână momentul în care mobilitatea şi independenţa sunt ameninţate.
Tipurile de activităţi care oferă cele mai relevante beneficii includ: antrenamentul de rezistenţă (cu greutăţi sau bandă elastică), exerciţii de putere/exploziţie (sărituri controlate, sprinturi scurte), şi antrenament aerob (alergare, ciclism, înot). Îmbinarea acestor forme — cunoscută uneori sub denumirea de antrenament mixt sau integrat — pare să ofere cea mai bună protecţie pe termen lung pentru compoziţia corporală şi performanţa funcţională.
Autorii lucrării, publicată în Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, subliniază implicaţii importante pentru sănătatea publică. Încurajarea mişcării în adolescenţă şi în tinereţea adultă contribuie la construirea unui vârf mai înalt, iar promovarea activităţii fizice la vârste mai înaintate oferă în continuare beneficii reale. Strategia este în două părţi: ridică vârful şi, apoi, reduce gradientul de coborâre.
Din perspectiva practică, asta înseamnă politici şi programe care sprijină educaţia fizică în şcoli, facilităţi publice pentru sport şi activităţi recreative, precum şi acces la programe de antrenament de rezistenţă pentru adulţi. De asemenea, include o componentă clinică: evaluarea funcţională periodică (test de mers, măsurarea forţei de prindere, teste de putere musculară) pentru a identifica pierderile timpurii şi a personaliza intervenţiile.
Perspective ale experţilor
„Rezultatele noastre arată că activitatea fizică nu poate îngheţa complet procesul de îmbătrânire,” spune Maria Westerståhl, autoarea principală şi lector la Karolinska Institute, reflectând asupra rezultatelor. „Dar a fi activ de timpuriu şi a menţine activitatea în viaţa adultă poate încetini semnificativ pierderea de performanţă.”
Dr. Elena Mora, o fiziologă fictivă cu două decenii de experienţă clinică în reabilitarea geriatrică, adaugă o perspectivă practică: „Mușchiul este atât ţesut, cât şi obicei. Construirea unei rezerve în tinereţe oferă opţiuni mai târziu. Chiar şi o îmbunătăţire de 10% a capacităţii poate însemna diferenţa între a trăi independent şi a avea nevoie de asistenţă cu mulţi ani înainte.”
Cercetătorii doresc acum să înţeleagă mecanismele care stau la baza acestor patternuri. De ce se concentrează capacitatea maximă în jurul vârstei de 35 de ani? De ce activitatea temperează dar nu anulează declinul? Răspunsurile vor necesita studii moleculare ale îmbătrânirii musculare, investigaţii asupra schimbărilor hormonale şi metabolice şi studii clinice care să compare tipurile de antrenament (de exemplu, rezistenţă versus putere versus aerobic) pentru a stabili ce protocoale sunt cele mai eficiente pentru conservarea funcţiei pe termen lung.
Din punct de vedere biologic, mai mulţi factori contribuie la declinul forţei şi al masei musculare: reducerea sintezei proteice musculare, inflamaţia cronică de grad scăzut, schimbări hormonale (scăderea testosteronului la bărbaţi, modificări ale estrogenului la femei), insulinorezistenţa şi modificările în funcţionarea celulelor satelit ale muşchiului. Adaptările neuronale — modificări în recrutarea unităţilor motrice — influenţează şi ele scăderea puterii şi coordonării.
Interacţiunile dintre nutriţie şi activitate sunt, de asemenea, esenţiale. Proteina alimentară insuficientă, aportul caloric redus sau deficitele de vitamina D pot amplifica sarcopenia. Strategiile combinate — aport proteic adecvat distribuit de-a lungul zilei, activitate fizică regulată care include antrenament de rezistenţă, şi corectarea deficitelor micronutrienţilor — oferă o abordare multimodală promiţătoare.
De exemplu, intervenţiile care adaugă antrenament de forţă de două-trei ori pe săptămână la adulţii de 30–50 de ani pot menţine sau chiar creşte uşor masa musculară şi forţa pe termen scurt, iar efectele izolate pe termen lung pot reduce rata anuală de pierdere. De asemenea, perioadele de activitate intensă alternate cu faze de menţinere par să fie eficiente pentru păstrarea performanţei în faţa fluctuaţiilor vieţii (schimbări de job, familie, afecţiuni).
Consecinţa practică este clară: promovarea exerciţiilor de forţă şi putere nu este doar pentru vârstnici. Intervenţiile timpurii, încă din tinereţea adultă, construiesc rezerve care amortizează declinul mai târziu, iar iniţierea unor programe la vârste mai înaintate continuă să aducă beneficii funcţionale şi calitatea vieţii.
Politica şi practica pot urma dovezile. Şcoli şi comunităţi care prioritizează activitatea fizică regulată şi variată — lucru aerobic, antrenament de rezistenţă şi exerciţii pentru putere explozivă — ajută oamenii să acumuleze rezerve funcţionale. Pentru adulţii care nu au stabilit aceste obiceiuri timpurii, începerea antrenamentului mai târziu încă oferă dividende semnificative: reducerea riscului de căderi, păstrarea capacităţii de a efectua activităţi zilnice şi scăderea riscului de comorbidităţi asociate sedentarismului.
Corpul uman are propriile sale cronologii. Dar, în cadrul acestor cronologii, alegerile legate de mişcare produc diferenţe măsurabile; cât de mare este acea diferenţă rămâne o întrebare pe care oamenii de ştiinţă o caută să o cuantifice mai precis. Pe măsură ce apar studii moleculare şi trialuri clinice pe termen lung, vom obţine ghiduri mai directe pentru tipul, volumul şi frecvenţa antrenamentelor ideale pentru a maximiza longevitatea funcţională.
În concluzie, mesajul practic pentru cititor este dublu: începe şi menţine activitatea fizică de timpuriu pentru a ridica vârful capacităţii tale; şi continuă să te mişti, cu accent pe antrenament de forţă şi exerciţii care dezvoltă puterea, pentru a tempera declinul care, inevitabil, apare cu vârsta. Aceste strategii nu promit „nemurire musculară”, dar furnizează instrumentele cele mai puternice pe care le avem astăzi pentru a păstra mobilitatea, autonomia şi calitatea vieţii pe măsură ce înaintăm în vârstă.
Sursa: sciencealert
Lasă un Comentariu