5 Minute
Desfășurarea unei saltele de yoga și sincronizarea mișcării cu respirația pot face mai mult decât să liniștească mintea — dovezi noi sugerează că ar putea fi unul dintre cele mai eficiente exerciții pe termen lung pentru îmbunătățirea somnului. O meta-analiză amplă a comparat diferite tipuri de antrenament și a identificat un clar câștigător pentru persoanele cu tulburări de somn.
Ce a comparat și ce a descoperit cercetarea
Cercetătorii de la Harbin Sport University din China au agregat date din 30 de studii controlate randomizate care acoperă peste o duzină de țări și mai mult de 2.500 de participanți de vârste diferite cu probleme de somn. Meta-analiza lor a clasificat tipurile de exerciții în funcție de efectul asupra calității somnului și a constatat că yoga regulată, de intensitate mai mare, a avut cea mai puternică asociere cu îmbunătățirea somnului comparativ cu mersul pe jos, antrenamentul de rezistență, programele mixte de exerciții, antrenamentele aerobice standard și practicile tradiționale chinezești precum qigong și tai chi.
Surprinzător, cele mai bune rezultate au provenit din sesiuni relativ modeste: ședințe de yoga de intensitate ridicată, de sub 30 de minute, practicate de două ori pe săptămână, au produs îmbunătățiri măsurabile. Participanții la studiu au început să observe beneficii în doar 8–10 săptămâni.
De ce yoga ar putea ajuta somnul mai mult decât alte antrenamente
Yoga nu se încadrează ușor în etichetele „aerob” sau „anaerob”. Stiluri diferite — de la vinyasa viguroasă la practici mai lente, restorative — modifică intensitatea, ritmul cardiac și tiparele respiratorii. Această variabilitate poate explica de ce rezultatele studiilor diferă între trialuri și de ce yoga uneori depășește formatele de exerciții mai convenționale.
Mai multe mecanisme plauzibile leagă yoga de un somn mai bun. Secvențele viguroase pot crește ritmul cardiac și pot obosi mușchii, așa cum fac și alte antrenamente, contribuind astfel la presiunea pentru somn. În același timp, controlul atent al respirației și tranzițiile conștiente între poziții activează sistemul nervos parasimpatic — modul de odihnă și digestie al corpului — încurajând relaxarea. Unele studii mici sugerează, de asemenea, că yoga poate influența activitatea undelor cerebrale în moduri care favorizează un somn mai profund și mai restaurator.
Cum se aliniază aceste rezultate cu dovezile anterioare
Nu toate sintezele au ajuns la aceeași concluzie. O meta-analiză din 2023 a favorizat exercițiile aerobice sau de intensitate medie efectuate de aproximativ trei ori pe săptămână ca cele mai eficiente pentru îmbunătățirea calității somnului. Totuși, acea analiză anterioară includea studii individuale care arătau că yoga poate genera efecte mai mari în anumite cazuri. Diferențele în populațiile de participanți, stilurile de yoga, durata și intensitatea practicate între studiile analizate sunt probabil responsabile pentru aceste rezultate mixte.
Autorii noii meta-analize avertizează că, deși rezultatele sunt promițătoare, interpretarea necesită precauție: corpul de studii este încă limitat, iar populațiile cu tulburări de somn examinate sunt eterogene. Pe scurt, yoga pare puternică pentru mulți oameni, dar nu este o soluție universală pentru insomnie.
Recomandări practice pentru îmbunătățirea somnului
- Încercați sesiuni scurte de yoga de intensitate mai mare (sub 30 de minute) de două ori pe săptămână și urmăriți schimbările în somn pe parcursul a 8–10 săptămâni.
- Dacă yoga viguroasă nu este accesibilă, mersul pe jos și antrenamentul de rezistență au arătat, de asemenea, efecte pozitive și pot fi mai practice pentru unii oameni.
- Concentrați-vă pe exerciții de respirație și pe calitatea mișcării: combinația dintre efort fizic și activarea parasimpatică pare centrală pentru beneficiu.
- Consultați un medic dacă aveți insomnie cronică sau o tulburare de somn — exercițiul este util, dar adesea trebuie integrat într-un plan de tratament mai amplu.
Studiul a fost publicat în revista Sleep and Biological Rhythms și subliniază faptul că exercițiul, definit în termeni largi, rămâne un instrument valoros și accesibil pentru îmbunătățirea somnului. Totuși, răspunsurile individuale variază — ceea ce funcționează cel mai bine va depinde de corpul, starea de sănătate și preferințele fiecăruia.
Sursa: sciencealert
Lasă un Comentariu