9 Minute
Noi cercetări sugerează că odihna adecvată poate fi mai importantă pentru longevitate decât alimentele pe care le consumi sau frecvența exercițiilor fizice. Specialiști de la Oregon Health & Science University au identificat o legătură surprinzător de puternică între dormit mai puțin de șapte ore pe noapte și un risc crescut de deces prematur — efect clasat drept al doilea ca importanță, imediat după fumat, în ceea ce privește impactul asupra duratei vieții.
Un predictor mai clar decât dieta sau exercițiul
Cercetătorii au analizat dosare medicale și date de sănătate de la mii de americani colectate în perioada 2019–2025, comparând durata somnului, nivelul de activitate fizică și obiceiurile alimentare cu mortalitatea ulterioară. Echipa a concluzionat că somnul cronic insuficient — definit drept mai puțin de șapte ore pe noapte — a prezis o creștere mai mare a probabilității de deces prematur decât comportamentul sedentar sau nutriția deficitară.
„Nu mă așteptam ca somnul să fie atât de puternic asociat cu speranța de viață”, spune dr. Andrew McHill, fiziolog specializat în somn și autor principal al studiului. Rezultatele, sintetizate în ScienceAlert și publicate în revista Sleep Advances, plasează somnul alături de factorii stilului de viață tradiționali ca un element major în sănătatea publică.
Studiul folosește date epidemiologice extinse și modele statistice care au evaluat impactul relativ al diferiților factori comportamentali asupra riscului de mortalitate. Acest tip de analiză este util în identificarea factorilor de risc populaționali — cum ar fi durata somnului, sedentarismul sau dieta — care pot fi adresabili prin politici de sănătate publică, campanii de prevenție și recomandări clinice. În plus, cercetătorii au considerat atât durata somnului auto-raportată, cât și date obiective din subgrupuri echipate cu dispozitive purtabile (wearables) care monitorizează activitatea și somnul, pentru a crește robustețea concluziilor.
De ce somnul scurt afectează longevitatea
Somnul este un proces restaurator esențial: elimină deșeurile metabolice din creier prin sistemul glinfatic, susține funcția imunitară și reglează hormonii care controlează apetitul și metabolismul glucozei. Când o persoană obține în mod repetat mai puțin de șapte ore, aceste procese fundamentale sunt perturbate, ceea ce poate accelera dezvoltarea unor boli cronice.
Mecanismele biologice propuse includ dereglări în secreția de leptină și grelină (hormoni care influențează apetitul), o creștere a rezistenței la insulină, niveluri mai ridicate de inflamație sistemică (marcate de biomarkeri precum CRP sau IL-6) și alterări ale ritmului circadian care afectează metabolismul energetic. Aceste perturbări cresc riscul pentru condiții precum obezitatea, sindromul metabolic, diabetul de tip 2, hipertensiunea arterială și bolile cardiovasculare — toți factori cunoscuți pentru reducerea speranței de viață.
Pe lângă mecanismele metabolice, somnul insuficient afectează și funcția cognitivă, repararea tisulară și capacitatea organismului de a răspunde eficient la stres. Privarea cronică de somn poate duce la fragmentarea arhitecturii somnului (reducerea etapelor profunde de somn N3 și a somnului REM), ceea ce influențează consolidarea memoriei, reglarea emoțiilor și recuperarea neurobiologică. Astfel, impactul asupra sănătății pe termen lung este multidimensional, afectând nu doar riscul metabolic, ci și sănătatea mentală, riscul de accidente și reziliența generală.
Este important de subliniat că cercetarea este observațională, ceea ce înseamnă că poate identifica asocieri puternice, dar nu poate demonstra cauzalitate directă. Confundătorii complexi — cum ar fi stresul cronic, factorii socioeconomici, condițiile de muncă (de exemplu turele de noapte), medicația și predispoziția genetică — pot influența atât tiparele de somn, cât și rezultatele de sănătate. Totuși, asociația a rămas robustă după ajustări pentru variabile precum nivelul de educație, statutul ocupațional, indicele de masă corporală (IMC) și alte comorbidități declarate, sugerând că durata somnului are un efect independent semnificativ când este analizată la nivel de populație.
Măsuri practice pentru protejarea somnului și a sănătății
Spre deosebire de riscul genetic, obiceiurile de somn sunt, în mare măsură, modificabile. American Academy of Sleep Medicine (AASM) și alți experți recomandă 7–9 ore de somn pe noapte pentru majoritatea adulților. Studiul, împreună cu experți în medicină somnului, oferă măsuri practice care pot fi integrate în rutina zilnică pentru a îmbunătăți durata și calitatea somnului:
- Limitați navigarea stimulativă sau stresantă pe rețele sociale înainte de culcare; expunerea la lumină albastră și activarea cognitivă întârzie adormirea. Folosiți funcții de filtrare a luminii albastre sau modul „night shift” seara.
- Construiți un program de somn consecvent: culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend, atunci când este posibil. O rutină constantă ajută sincronizarea ritmurilor circadiene și îmbunătățește eficiența somnului.
- Incorporați rutine relaxante de seară, precum exerciții blânde de yoga, respirație controlată, meditație sau tai chi, pentru a reduce activarea simpatică și a facilita tranziția către somn. Evitați activitățile stimulative și mesele grele cu 2–3 ore înainte de culcare.
- Gestionați expunerea la cofeină și alcool: cofeina poate afecta calitatea somnului chiar dacă nu împiedică adormirea, iar alcoolul alterează arhitectura somnului, reducând somnul profund și crescând fragmentarea.
- Optimizați mediul de somn: cameră răcoroasă, întunecată, liniștită și o saltea și perne confortabile. Utilizarea de perdele opace (blackout) sau dispozitive de generare a zgomotului alb poate fi utilă pentru persoanele sensibile la lumină sau zgomot.
- Dacă acumulați datorie de somn în timpul săptămânii, somnul suplimentar scurt în weekend poate restabili parțial funcțiile cognitive, însă somnul regulat nocturn rămâne preferabil pentru sănătatea pe termen lung. Strategiile de recuperare nu compensează complet efectele negative ale privării cronice.
- Pentru insomnie cronică sau tulburări de somn (de exemplu apneea obstructivă de somn), consultați un specialist în somn. Terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) și tratamentele specifice pentru apnee (CPAP, dispozitive orale) pot îmbunătăți semnificativ calitatea somnului și, potențial, rezultatele pe termen lung.
Aceste măsuri, combinate cu o alimentație echilibrată și activitate fizică regulată, alcătuiesc o strategie complexă mai eficientă pentru prelungirea vieții și prevenirea bolilor cronice. Din perspectiva sănătății publice, studiul sugerează că factorii de politică ar trebui să considere somnul ca o componentă centrală a strategiilor preventive, alături de nutriție și activitate fizică. Exemple de politici care pot susține somnul includ ore de început mai târzii pentru școli, promovarea programelor de bineînțeles la locul de muncă, reglementări pentru protecția lucrătorilor pe ture și campanii educaționale privind igiena somnului.
Limitele studiului și direcții viitoare
Cercetări viitoare ar trebui să exploreze dacă intervențiile care îmbunătățesc somnul pot reduce în mod direct riscul de mortalitate și în ce măsură calitatea somnului (nu doar durata) contribuie la sănătatea pe termen lung. Proiecte randomizate, studii cu senzori purtabili pe perioade extinse (monitorizare obiectivă a somnului), analize ale arhitecturii somnului (etape REM, NREM, somn profund) și investigații asupra tulburărilor de somn — precum apneea obstructivă de somn — vor oferi date esențiale pentru a deconstrui relația cauzală.
De asemenea, este necesară o mai bună înțelegere a heterogenității efectului: cum variază impactul somnului asupra mortalității în funcție de vârstă, sex, condiții medicale coexistente, statut socioeconomic și profesie (de exemplu, lucrători pe ture, personal medical, transporturi). Implementarea unor studii care combină biomarkeri (de exemplu markeri inflamatori, profil lipidic, măsurători metabolice), date de expunere (măsurători obiective ale somnului) și rezultatele clinice va contribui la o imagine mai clară a mecanismelor.
Intervențiile viitoare pot testa abordări multiple: optimizarea programelor de somn prin educație, intervenții comportamentale la scară largă, politici de sănătate ocupțională și tratamente medicale pentru tulburările de somn. Efectele pot fi evaluate nu doar prin reducerea mortalității, ci și prin îmbunătățirea calității vieții, productivității și reducerii costurilor pentru sistemele de sănătate.
Între timp, pentru persoanele care se întreabă unde ar trebui să se concentreze în mod prioritar schimbările de stil de viață, dovezile actuale susțin acordarea unei atenții mai mari somnului — deoarece un organism bine odihnit este adesea mai eficient în rezistența la boală, reglarea metabolismului și recuperarea după stresul zilnic. Prioritizarea somnului se poate traduce prin îmbunătățiri tangibile în sănătatea cardiometabolică, sănătatea mentală și longevitatea generală.
Pe scurt, concordanța dovezilor științifice recente indică faptul că somnul nu este doar un mod de a „încărca bateriile” pentru a doua zi, ci un pilon critic pentru sănătatea pe termen lung. Integrarea recomandărilor privind durata și calitatea somnului în practicile clinice, programele de prevenție și politicile publice poate avea un impact semnificativ asupra sănătății populațiilor.
Sursa: smarti
Lasă un Comentariu