6 Minute
Știința din spatele dietelor benefice pentru inimă: Ce sunt flavan-3-olii
Recomandarea de a „mânca sănătos” este universală, însă ce înseamnă cu adevărat acest lucru pentru sănătatea cardiovasculară? În ultimii ani, cercetările în domeniul nutriției au subliniat importanța anumitor compuși cu efecte măsurabile asupra inimii—dintre aceștia, flavan-3-olii atrag tot mai mult atenția specialiștilor care studiază sănătatea inimii și controlul tensiunii arteriale.
Flavan-3-olii—cunoscuți și sub denumirea de flavanoli sau catechine—fac parte din familia flavonoidelor, compuși vegetali cu rol important. Aceste substanțe oferă nu doar culorile intense din fructe și legume, ci acționează și ca un mecanism natural de apărare al plantelor. Pe lângă rolul lor bine stabilit în natură, influența flavan-3-olilor asupra sănătății cardiovasculare umane este susținută de cercetări științifice riguroase.
Surse obișnuite de flavan-3-oli în alimentație includ produse pe care mulți le consumă frecvent: cacao (precum ciocolata neagră), ceaiul negru și verde, merele, strugurii și numeroase fructe de pădure. Gustul ușor amărui sau astringent din ceaiul puternic ori ciocolata neagră se datorează în mare parte acestor compuși vegetali.
Dovezi clinice: Flavan-3-olii și beneficiile pentru inimă
Studiile clinice de amploare au impulsionat cercetarea efectelor flavan-3-olilor asupra sănătății. Un exemplu notabil este studiul COSMOS din 2022, care a inclus peste 21.000 de participanți și a evidențiat o reducere impresionantă de 27% a deceselor cauzate de boli cardiovasculare la cei care au consumat flavanoli de cacao comparativ cu persoanele care au luat suplimente cu multivitamine.
Meta-analize recente s-au concentrat pe modul în care flavan-3-olii influențează markerii sănătății vasculare, în special tensiunea arterială și funcția endotelială (capacitatea vaselor de sânge de a se dilata și contracta eficient). Analizând date din 145 de studii clinice și peste 5.200 de voluntari, cercetătorii au evaluat efectele consumului de alimente bogate în flavan-3-oli—precum ceai, cacao, struguri, mere și suplimente cu epicatechină—asupra tensiunii arteriale și dilatării vasculare dependente de flux (FMD), un indicator cheie al sănătății vasculare.
Participanții care au consumat în medie 586 mg de flavan-3-oli pe zi—echivalentul a două-trei cești de ceai, una-două porții de ciocolată neagră sau două linguri de cacao—au înregistrat scăderi semnificative ale tensiunii arteriale: cu 2,8 mmHg la valoarea sistolică și 2,0 mmHg la cea diastolică.
Efecte crescute la persoanele cu hipertensiune arterială
Reduceri și mai pronunțate au fost observate la persoanele cu hipertensiune arterială sau tensiune crescută, cu scăderi de până la 6–7 mmHg sistolic și 4 mmHg diastolic. Aceste efecte pot fi comparate cu cele ale unor medicamente antihipertensive și pot contribui semnificativ la reducerea riscului de infarct sau accident vascular cerebral.
În plus, consumul constant de flavan-3-oli a dus la o îmbunătățire a funcției endoteliale, indicată de o creștere medie de 1,7% a FMD. Chiar și persoanele cu valori normale ale tensiunii au beneficiat de îmbunătățiri ale sănătății vasculare, ceea ce arată că flavan-3-olii au efect protectiv și la indivizii fără hipertensiune.
Efectele secundare au fost rare și ușoare, de obicei manifestându-se ca disconfort digestiv minor, confirmând că aceste alimente sunt sigure pentru majoritatea oamenilor, atunci când sunt incluse într-o dietă echilibrată.
Flavan-3-olii în prevenția bolilor cardiovasculare
Boliile cardiovasculare continuă să fie principala cauză de mortalitate la nivel mondial, iar tensiunea arterială crescută este un factor major de risc—chiar și la valori sub pragul clinic de hipertensiune (140/90 mmHg și peste). Ghidlurile actualizate ale Societății Europene de Cardiologie arată că inclusiv „tensiunea crescută” (120–139 sistolic sau 70–89 diastolic) crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Măsurile de stil de viață, mai ales alimentația sănătoasă și activitatea fizică, sunt recomandate ca primă linie de intervenție de către experți. Totuși, există incertitudine, inclusiv între profesioniști, despre ce alimente aduc cele mai mari beneficii cardiovasculare. Noile dovezi privind consumul crescut de alimente bogate în flavan-3-oli oferă recomandări clare, bazate pe știință.
Consumul zilnic de 500–600 mg de flavan-3-oli pare suficient pentru efecte pozitive asupra inimii. Surse alimentare practice includ două-trei cești de ceai verde sau negru, una-două porții de ciocolată neagră (aproximativ 56g), două-trei linguri de pudră de cacao neîndulcit, mere sau alte fructe precum strugurii, perele și fructele de pădure.
Alimente integrale versus suplimente: Care este alegerea optimă?
Deși unele studii au examinat efectele suplimentării cu flavan-3-oli izolați, rezultatele arată constant că alimentele integrale—precum ceaiul sau cacaua—oferă beneficii cardiovasculare superioare. Acest lucru se explică prin acțiunea sinergică a altor fitonutrienți și fibre, prezente în alimentele neprocesate, care îmbunătățesc absorbția și eficiența acestor compuși în organism.
În acord cu dovezile actuale, este recomandabil consumul de flavan-3-oli obținuți direct din surse naturale, nu din suplimente concentrate. Interacțiunile suplimentelor cu anumite medicamente nu sunt pe deplin cunoscute, iar alimentele întregi aduc și alți nutrienți esențiali.
Modificări simple, beneficii semnificative pentru inimă
Integrarea alimentelor bogate în flavan-3-oli în dieta zilnică nu impune schimbări drastice. Alegeri simple—precum înlocuirea unei gustări dulci cu un măr și o bucățică de ciocolată neagră sau consumul unei cești suplimentare de ceai—pot contribui, în timp, la îmbunătățirea sănătății vasculare. Deoarece conținutul de flavan-3-oli variază în funcție de aliment și marcă, monitorizarea tensiunii arteriale acasă poate ajuta la evaluarea efectului acestor alegeri alimentare.
Limitări, direcții de cercetare și perspective viitoare
Cu toate că dovezile sunt solide, sunt necesare studii suplimentare pentru a înțelege pe deplin efectele flavan-3-olilor la grupuri specifice, precum persoanele cu diabet, care pot avea răspunsuri diferite. Cercetătorii analizează, de asemenea, interacțiunea acestor compuși cu medicamentele cardiovasculare și dacă asocierea cu alte obiceiuri sănătoase poate intensifica beneficiile.
Tot mai multe foruri de specialitate susțin strategii bazate pe alimentație pentru prevenirea bolilor cronice. „Cercetările despre flavan-3-oli ne apropie de ideea de a folosi hrana ca medicament,” remarcă un purtător de cuvânt al Societății Europene de Cardiologie.
Spre deosebire de trendurile trecătoare sau suplimentele costisitoare, flavan-3-olii sunt prezenți în alimente obișnuite, accesibile oricui. Introduși în mod deliberat în alimentație, ei pot contribui la menținerea sănătății cardiovasculare pe termen lung.
Concluzie
Există dovezi științifice solide care susțin includerea alimentelor bogate în flavan-3-oli într-o dietă benefică inimii. Deși nu înlocuiesc tratamentele prescrise, mai ales la persoanele cu afecțiuni cardiovasculare diagnosticate, acești compuși naturali, alături de alte obiceiuri sănătoase, oferă o soluție gustoasă și accesibilă pentru susținerea inimii. Pe măsură ce strategiile de sănătate publică pun accent pe prevenție, alegerea conștientă a alimentelor bogate în flavan-3-oli devine o recomandare practică, eficientă și sustenabilă pentru protejarea sănătății cardiovasculare la nivel global.
Sursa: theconversation
Comentarii