5 Minute
Mersul japonez intervalat, cunoscut și sub denumirea de „Japanese Walking”, câștigă rapid popularitate în comunitățile de sănătate și fitness din întreaga lume. Această metodă inovatoare de mers, dezvoltată de profesorul Hiroshi Nose și conferențiarul Shizue Masuki de la Universitatea Shinshu din Matsumoto, Japonia, oferă multiple beneficii pentru sănătate, demonstrate științific, fără a necesita echipamente speciale, mult timp sau planificare complexă. Pe măsură ce sedentarismul și riscul de boli cardiovasculare cresc la nivel global, exercițiile simple și eficiente precum mersul japonez devin din ce în ce mai necesare.
Fundamentul Științific al Mersului Japonez
Mersul japonez intervalat se inspiră din principiile antrenamentului pe intervale de intensitate ridicată (HIIT), o strategie recunoscută ce alternează perioade de efort intens cu altele de intensitate moderată. Totuși, spre deosebire de antrenamentele HIIT tradiționale, care pot fi epuizante, mersul japonez reglează intensitatea la un nivel mult mai accesibil, fiind potrivit pentru un public larg – mai ales pentru cei care doresc să înceapă o activitate fizică structurată cu o barieră de intrare scăzută.
Protocolul presupune alternarea a trei minute de mers alert, într-un ritm „puțin greu”, când conversația devine dificilă, cu trei minute de mers ușor, unde vorbitul este confortabil, dar mai solicitant decât într-o conversație obișnuită. Acest ciclu se repetă timp de cel puțin 30 de minute, de patru ori pe săptămână. Mai mult decât arderea caloriilor, structura intervalată optimizează implicarea cardiovasculară și activarea musculară, utilizând mecanisme ce cresc semnificativ beneficiile pentru sănătate.
Beneficii Pentru Sănătate Susținute de Cercetare
Dovezi clinice privind eficiența
Studiile științifice arată că mersul japonez conduce la îmbunătățiri semnificative ale principalilor indicatori de sănătate. Un studiu clinic desfășurat în Japonia în 2007 a comparat participanții care au aplicat metoda intervalată cu cei care urmau un program de mers susținut, targetând 8.000 de pași pe zi. Rezultatele au indicat că grupul care a practicat mersul pe intervale a înregistrat scăderi semnificative ale greutății corporale și ale tensiunii arteriale în comparație cu grupul de control – aspecte esențiale pentru prevenirea hipertensiunii și a sindromului metabolic.
Capacitate fizică și longevitate
Cercetătorii au observat, de asemenea, creșteri mai mari în forța picioarelor și nivelul general de fitness fizic la cei care au practicat mersul japonez intervalat decât la cei care au mers continuu, cu intensitate moderată. Studiile de urmărire sugerează că acest program poate contribui la prevenirea declinului muscular și a scăderii condiției fizice odată cu vârsta – factori direct legați de un proces de îmbătrânire sănătos și menținerea independenței pe termen lung.
Chiar dacă nu există deocamdată dovezi directe că metoda japoneză de mers prelungește speranța de viață, este rezonabil să presupunem efecte pozitive asupra longevității, având în vedere ameliorările demonstrate ale stării de sănătate, în concordanță cu concluziile studiilor privind activitatea fizică regulată, de intensitate moderată sau crescută.
Accesibilitate, Simplitate și Limitări
Exercițiu pentru toate vârstele, cu acces facil
Unul dintre cele mai mari avantaje ale mersului japonez este ușurința cu care poate fi implementat. Ai nevoie doar de un cronometru și un spațiu sigur pentru mers, fără costuri suplimentare sau planificări elaborate. Comparativ cu provocarea clasică a celor 10.000 de pași zilnic, această metodă pe intervale este mai puțin consumatoare de timp, dar foarte eficientă, fiind o opțiune accesibilă inclusiv pentru cei cu program aglomerat.
Provocări privind participarea și menținerea obiceiului
Totuși, nu toți participanții finalizează programul. În studiul din 2007, aproximativ 22% dintre cei care au încercat mersul japonez nu au dus protocolul la sfârșit, față de 17% în grupul cu mers de intensitate redusă. Aceasta arată că, în ciuda simplității, mersul pe intervale nu este neapărat mai atractiv sau mai ușor de urmat decât obiectivele de pași zilnici pentru toată lumea. Țintele zilnice de 6.000–8.000 de pași pentru persoanele de peste 60 de ani și 8.000–10.000 pentru adulții tineri rămân solid legate de creșterea speranței de viață, în timp ce datele pe termen lung despre mersul japonez intervalat sunt încă în curs de acumulare.
Opiniile Experților și Implicații Lărgite
Specialiștii și instituțiile din domeniul sănătății subliniază că beneficiile oricărui tip de exercițiu depind mai mult de consecvență și intensitate decât de activitatea aleasă. Potrivit profesorului Hiroshi Nose, „Activitatea fizică regulată, de la moderată la intensă, indiferent de metodă, reprezintă cheia pentru menținerea sănătății pe termen lung”.
Mesajul de bază este clar: fie că alegi mersul japonez intervalat, mersul clasic, ciclismul sau orice altă formă de exercițiu aerobic, menținerea activității fizice regulate și variate este esențială pentru reducerea riscului de boli și promovarea îmbătrânirii sănătoase.
Concluzie
Mersul japonez intervalat reprezintă o alternativă interesantă și bazată pe dovezi la rutinele convenționale de exerciții. Fundamentat pe principii validate științific și adaptabil majorității stilurilor de viață, acest tip de mers se evidențiază ca o strategie practică pentru îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, controlul greutății și susținerea forței musculare. Deși nu poate înlocui pentru toți beneficiile țintelor zilnice de pași, mersul japonez este o alegere excelentă pentru cei care doresc să integreze activitate fizică structurată în mod eficient și fără costuri mari. Pe măsură ce noi cercetări vor fi publicate, este probabil ca mersul intervalat japonez să devină un punct de reper în promovarea globală a soluțiilor de fitness accesibile și eficiente.
Comentarii