9 Minute
Imaginează‑ți că poți mânca mai mult și totuși să consumi mai puține calorii. Sună ca un mit alimentar, nu? O nouă analiză a datelor dintr-un studiu clinic sugerează că nu este. Atunci când mesele au fost alcătuite din alimente neprocesate, integrale, în locul alternativelor ultra‑procesate, participanții dintr‑un studiu controlat au mâncat frecvent porții mai mari, dar au ingerat semnificativ mai puține calorii — în medie cu aproximativ 330 kcal/zi mai puțin. Această diferență contează: se cumulează rapid, iar pe parcursul săptămânilor și lunilor poate influența greutatea corporală și indicatorii de sănătate.
Designul studiului și rezultate surprinzătoare
Constatarea provine din reanaliza unui studiu randomizat de alimentație din 2019, condus de cercetători asociați Universității din Bristol. Douăzeci de voluntari au participat la studiu pe durata unei luni. Pe parcursul a două blocuri de câte două săptămâni au primit fie un meniu format din alimente ultra‑procesate (UPF), fie un meniu compus din alimente neprocesate, integrale. Mesele au fost intenționat generoase: participanții puteau mânca cât doreau în fiecare fază a dietei, iar la jumătatea studiului meniurile s‑au inversat pentru fiecare persoană (design cross‑over).
Cercetătorii au raportat două rezultate conexe care la prima vedere par contradictorii. Când oamenii aveau acces la alimente integrale, au consumat mai multă masă alimentară — peste 50% în plus ca greutate —, însă aportul lor caloric a scăzut, în medie, cu aproximativ 330 kcal/zi comparativ cu faza UPF. Cum pot porțiile mai mari să conducă la mai puține calorii? Echipa a examinat mai în profunzime alegerile făcute de participanți în cadrul fiecărei diete, iar tiparul observat indică o selecție ghidată de nevoile nutriționale, mai degrabă decât gustări întâmplătoare.
Participanții la studiu puteau mânca cât doreau din porții deliberat supradimensionate, fie de alimente neprocesate, fie ultra‑procesate, alocate aleator pentru câte două săptămâni fiecare.
De ce alimentele integrale schimbă ce — și cât — mâncăm
Una dintre explicațiile oferite de autori este ceea ce ei numesc echilibrare nutrițională intuitivă sau înnăscută. Când li se prezintă fructe integrale, legume, leguminoase și proteine minim procesate, oamenii par să se îndrepte spre alimente care furnizează micronutrienți — vitamine și minerale — alături de volum și fibre. Opțiunile cu densitate calorică scăzută și bogate în micronutrienți umplu stomacul și satisfac necesitățile nutriționale fără încărcătura calorică mare care vine odată cu UPF‑urile caloric‑dense.
Produsele ultra‑procesate, în schimb, tind să concentreze grăsimi și carbohidrați rafinați, în timp ce sunt fortificate cu vitamine și minerale pentru a imita profilul nutrițional pe care îl lipsesc. Această fortificare poate ascunde o problemă: o singură masă UPF poate furniza atât o doză importantă de calorii, cât și micronutrienții care altfel i‑ar fi determinat pe participanți să caute mai multe fructe și legume. Consecința? Compensarea internă între calorii și micronutrienți se prăbușește, iar oamenii pot ajunge să consume mai multă energie înainte ca organismul lor să recunoască suficiența nutrițională.
Există mecanisme fiziologice și senzoriale plausibile care susțin aceste observații. Volumul alimentelor (în special alimentele bogate în apă și fibre), timpul de masticație, densitatea energetică și răspunsurile hormonale la sațietate (de exemplu, hormoni precum grelina, peptide YY sau leptina) pot fi toate influențate de gradul de procesare a alimentelor. Alimentele integrale, prin textura, conținutul de fibre și compoziția macronutrienților, pot produce semnale senzoriale și metabolice care reduc apetitul mai eficient decât alimentele ultra‑procesate, care oferă satisfacții gustative puternice dar pot să nu activeze aceleași căi ale sațietății.
Jeff Brunstrom, psiholog la Universitatea din Bristol și unul dintre cercetătorii implicati în studiul original, observă că atunci când participanților li se oferă opțiuni din alimente integrale, aceștia tind să găsească un echilibru între plăcere, sațietate și nutriție. Un alt membru al echipei a remarcat că, dacă participanții ar fi ales exclusiv alimentele bogate în calorii, ar fi ratat vitamine și minerale cheie — lacune care, în condiția alimentelor integrale, au fost în mare parte acoperite de fructe și legume.
Dintr‑un punct de vedere nutrițional, selecția orientată spre micronutrienți este logică: gusturile și preferințele noastre pot fi calibrate pentru a ne ajuta să atingem anumite obiective nutritive. Cu toate acestea, în mediul alimentară modern dominat de produse ultra‑procesate, această calibră poate fi perturbată — fie pentru că UPF‑urile au intensități gustative puternice (sărături, zahăr, grăsime), fie pentru că semnalele de volum și de densitate energetică nu mai corespund cu nevoile micronutriționale.
Implicații pentru sănătatea publică și dietele zilnice
Acest lucru reconfigurează o parte din dezbaterea despre supraalimentare și obezitate. Sugerează că supraalimentarea nu este doar o chestiune de voință sau control al porțiilor; tipurile de alimente disponibile — și modul în care ele semnalează conținutul nutrițional creierului și corpului nostru — modelează consumul într‑un mod puternic. UPF‑urile oferă comoditate, stabilitate pe raft și profile de gust previzibile, dar ele pot împinge consumatorii spre alegeri mai calorice, în timp ce mască carențele de micronutrienți prin fortificare.
Există îngrijorări mai largi legate de dependența excesivă de UPF‑uri: studii epidemiologice au corelat consumul mare de produse ultra‑procesate cu rate mai mari de obezitate și cu markeri asociați riscului de boli cronice (cum ar fi inflamația, disfuncția metabolică sau modificări ale profilului lipidic). Aceasta nu înseamnă că fiecare produs ambalat este automat dăunător, dar subliniază compromisurile pe care le pot introduce producătorii atunci când gustul, durata de viață pe raft și costul devin constrângerile principale de proiectare.
Din perspectiva politicilor publice, concluziile ridică întrebări despre etichetare, reglementare și intervenții de sănătate publică. Posibile abordări includ campanii de informare privind densitatea energetică și tipurile de alimente, politici fiscale diferențiate pentru produse în funcție de densitatea calorică sau conținutul de nutrienți și programe de promovare a accesului la alimente integrale (programe de sprijin pentru piețe locale, subvenții pentru fructe și legume, politici pentru cantine școlare).
La nivel individual, schimbările practice pot fi simple și eficiente. Exemple concrete și recomandări practice, susținute de dovezi nutriționale, includ:
- Adăugarea unei porții de fruct integral sau a unei salate mari la mesele principale pentru a crește volumul și fibrele fără a crește prea mult caloriile.
- Prioritizarea alimentelor cu densitate calorică scăzută și conținut ridicat de micronutrienți (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale) în defavoarea gustărilor ultra‑procesate.
- Planificarea meselor astfel încât porțiile bogate în energie (de ex. alimente procesate, produse prăjite) să fie consumate ocazional și în cantități mici.
- Creșterea timpului de masticație și atenția la senzațiile de sațietate (mindful eating) pentru a permite organismului să recunoască semnalele de suficiență nutrițională.
Toate acestea sunt strategii practice care pot reduce aportul energetic cumulativ fără un efort deosebit sau restricții extreme. Pe termen lung, mici schimbări de comportament alimentare pot conduce la diferențe semnificative în controlul greutății și în riscurile pentru boli cronice.
Perspectiva experților
Dr. Laura Mendes, specialistă în nutriție și comunicare științifică, pune rezultatul în termeni simpli: "Caloriile nu sunt singura monedă a dietei. Volumul, fibrele și echilibrul micronutrienților schimbă modul în care ne simțim sătui și câtă energie ajungem să consumăm. Înlocuirea UPF‑urilor cu alimente integrale nu doar scade caloriile pe hârtie — modifică indicațiile senzoriale și metabolice care ghidează consumul."
Ea adaugă: "Schimbarea practică poate fi simplă: adaugă o porție de fruct integral sau o salată mare la o masă. Acea alegere, de multe ori, reduce atracția pentru garnituri dense în calorii, iar în timp diferențele mici se cumulează."
Pentru a confirma cât de universală este această „intuiție nutrițională” și cât de mult sunt modelate de cultură și mediul alimentar, sunt necesare studii suplimentare. Trialuri randomizate în populații diversificate, urmăriri pe termen mai lung și studii mecanistice care măsoară hormonii apetitului, semnalizarea nutrienților și răspunsurile senzoriale vor clarifica modul în care alimentele integrale produc efectul observat.
Limitările studiului original trebuie menționate: eșantionul a fost relativ mic (20 de participanți), intervalul de observare a fost scurt (lunar) și setarea controlată de laborator nu reproduce în totalitate complexitatea mediilor alimentare cotidiene. În plus, preferințele individuale, obișnuințele culturale și factorii socio‑economici pot influența puternic alegerile alimentare în afara contextului experimental.
Cu toate acestea, mesajul este pragmatic: consumând mai mult din alimentele potrivite se poate ajunge la un consum total de energie mai mic. Aceasta oferă un punct de intrare util pentru strategii atât la nivel individual, cât și la nivel de politici publice orientate spre prevenirea obezității și îmbunătățirea calității dietei populațiilor.
Ce vei alege la următoarea masă?
Sursa: sciencealert
Lasă un Comentariu