Câtă mișcare compensează statul prelungit pe scaun? Ce spun ultimele cercetări

Statul prelungit pe scaun – întâlnit frecvent în rândul angajaților de birou, al studenților, dar și al celor care petrec mult timp la birou sau acasă – a fost asociat consecvent cu riscuri crescute de boli cronice și mortalitate prematură. Cercetările moderne din domeniul medicinei preventive și al sănătății publice vizează să stabilească cu exactitate câtă activitate fizică este necesară pentru a contracara efectele negative ale comportamentului sedentar prelungit.

Concluzii principale: 30-40 de minute de mișcare zilnică fac diferența O meta-analiză complexă, publicată în 2020, aduce mai multă claritate acestei probleme. Prin integrarea datelor din nouă studii internaționale de amploare, care au monitorizat peste 44.000 de adulți din patru țări folosind dispozitive de monitorizare a activității, cercetătorii au descoperit o legătură clară între volumul de mișcare zilnică și riscul de mortalitate asociat statului pe scaun. Potrivit rezultatelor, 30 până la 40 de minute zilnic de activitate fizică de intensitate moderată sau viguroasă – precum mersul rapid, ciclismul, grădinăritul intens sau alte exerciții care induc transpirația – pot „neutraliza” eficient riscurile pentru sănătate asociate cu aproximativ 10 ore de comportament sedentar.

De remarcat, studiul a arătat că persoanele care ating acest prag minim de activitate nu prezintă un risc mai mare de deces, chiar dacă petrec mare parte din zi în șezut, comparativ cu cei care au un stil de viață mai activ. Datele subliniază beneficiile protectoare ale mișcării moderate, egalând rezultatele de sănătate ale persoanelor sedentare cu cele ale celor activi.

Un alt aspect important al cercetării este utilizarea tehnologiei purtabile pentru monitorizarea activității fizice, ceea ce elimină erorile frecvente din raportările personale și oferă o evidență mai precisă atât a perioadelor inactive cât și a efortului depus.

Recomandările privind activitatea fizică: armonizarea cercetărilor cu ghidurile globale de sănătate Rezultatele acestei analize ample sunt în deplin acord cu Ghidul Global pentru Activitate Fizică și Comportament Sedentar al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) din 2020. Aceste recomandări, elaborate de un grup internațional de 40 de experți, sugerează ca adulții să realizeze săptămânal între 150 și 300 de minute de activitate fizică de intensitate moderată sau între 75 și 150 de minute de activitate viguroasă, pentru a reduce riscurile generate de statul îndelungat pe scaun.

Activitățile promovate includ mersul pe jos sau deplasarea cu bicicleta, urcatul scărilor în locul liftului, activități casnice, jocul cu copiii sau animalele de companie, yoga, dansul sau pur și simplu întreruperea șederii cu perioade scurte de mișcare sau stat în picioare. Mesajul de bază este simplu: orice fel de mișcare este mai bună decât lipsa totală a acesteia, iar beneficiile sănătății apar chiar și la creșteri mici și progresive ale activității fizice.

Opinii ale experților Expertul în activitate fizică și sănătatea populației Emmanuel Stamatakis, de la Universitatea din Sydney, atrage atenția: „Așa cum arată aceste ghiduri, orice tip de activitate fizică contează și orice cantitate este mai bună decât deloc. Oamenii își pot proteja sănătatea contracarând efectele nocive ale inactivității.”

Aplicații practice la diverse categorii de populație Este dificil să se ofere recomandări universale, deoarece vârsta, nivelul de condiție fizică și afecțiunile preexistente diferă la fiecare grup. Totuși, pragul de 30-40 de minute de activitate pe zi se înscrie în linia deja susținută de studii anterioare și este considerat un obiectiv realist pentru majoritatea adulților sănătoși. Pentru cei care nu practică regulat exerciții, experții recomandă să înceapă cu intervale mai scurte, crescând gradual durata și intensitatea pentru a atinge sau depăși ținta.

Perspective viitoare și cercetare în evoluție Cercetările din domeniul sănătății populației continuă să rafineze înțelegerea riscurilor asociate comportamentului sedentar și a tipurilor optime de exerciții pentru diferite categorii. Dr. Stamatakis adaugă: „Încă nu știm clar care este limita exactă pentru ‘prea mult stat pe scaun’. Însă cercetarea avansează rapid și vom avea răspunsuri clare în următorii ani.” Dezvoltările viitoare ale tehnologiei purtabile și analiza pe scară largă a datelor medicale vor ajuta la precizarea acestor recomandări și la personalizarea lor.

Concluzie Rezumând, tot mai multe dovezi științifice susțin că aproximativ 30-40 de minute de mișcare de intensitate moderată sau mare, zilnic, pot reduce semnificativ sau chiar compensa riscurile crescute pentru sănătate asociate statului prelungit pe scaun. Chiar dacă stilul de viață modern implică tot mai multă sedentarism, adaptările practice—introducerea de momente de mișcare și reducerea perioadelor lungi în șezut—sunt la îndemâna majorității oamenilor. Ghidurile OMS actuale, validate de cercetarea cu ajutorul tehnologiei purtabile, arată clar: fiecare minut de activitate contează pentru sănătate și longevitate, inclusiv într-o lume în care statul pe scaun devine normă.