5 Minute
Cognitive Shuffling: Tendința din Social Media pentru Somn, cu Baze Științifice
Dificultatea de a adormi a devenit o experiență tot mai răspândită în societatea modernă, mereu conectată și agitată. Platformele de social media precum Instagram sau TikTok au popularizat recent o strategie mentală numită „cognitive shuffling”, promovată ca o metodă eficientă, bazată pe studii, pentru îmbunătățirea somnului. Dar ce înseamnă, de fapt, această tehnică și există dovezi concrete că ajută împotriva insomniei?
Cognitive shuffling este un exercițiu mental conceput pentru a ghida creierul către somn, prin antrenarea acestuia cu o succesiune de gânduri și imagini fără legătură între ele. Principiul de bază constă în alegerea unui cuvânt aleatoriu și neutru—de exemplu, „tort”—urmat de concentrarea pe fiecare literă a acestuia. Pentru fiecare literă, persoana generează rapid alte cuvinte care încep cu acea literă (precum „tren”, „telefon”, „tricou” pentru litera T) și le vizualizează mental. Pe măsură ce mintea se plimbă prin aceste cuvinte și imagini, procesul continuă cu următoarele litere, până ce survine în mod natural somnul sau se alege un alt cuvânt pentru reluarea exercițiului.
Originea și Teoria din Spatele Cognitive Shuffling
„Serial Diverse Imagining” al lui Luc P. Beaudoin
Tehnica cognitive shuffling a fost dezvoltată și denumită inițial de dr. Luc P. Beaudoin, un specialist canadian în științe cognitive. În urmă cu peste un deceniu, dr. Beaudoin a introdus conceptul de „serial diverse imagining” în cercetările sale, propunându-l ca o modalitate inovatoare de a determina creierul să renunțe la ruminarea de veghe și să intre în faza de început a somnului. Studiile sale au arătat cum acest proces înlocuiește gândirea anxioasă sau repetitivă cu un flux de conștiință bazat pe imaginație, asemănător tranziției naturale a minții către starea hipnagogică — primul stadiu de visare înainte de adormire.
De exemplu, dr. Beaudoin a prezentat cazul unei participante care a început cu cuvântul „pătură” și a generat, vizualizând mental, obiecte diverse precum „bicicletă”, „pantofi de cumpărat” sau „bananier”. Principiul fundamental este evitarea conexiunilor logice între cuvinte, lăsând gândurile să salte liber, fără a impune ordine sau o poveste coerentă minții.
Insomnie, Gânduri Pro-Somnolente și Insomnolente
Metoda se bazează pe modul în care specialiștii în somn înțeleg procesul de adormire. Studiile arată că cei ce adorm ușor tind să experimenteze o gândire de tip visare, lejer structurată, înaintea somnului, în timp ce persoanele cu insomnie rămân captive grijilor, planurilor sau încearcă exagerat să adoarmă. Dr. Beaudoin denumește aceste tipare mentale „pro-somnolente” (care favorizează somnul) și „insomnolente” (care împiedică somnul). Preocupările, ruminația sau planificarea alimentează insomnia, în timp ce imagini neutre, întâmplătoare și reveriile ușoare relaxează sistemul nervos și pregătesc corpul pentru un ciclu de somn sănătos.
Ce Spune Știința: Funcționează Cognitive Shuffling pentru Somn?
Studii preliminare recente indică faptul că tehnica cognitive shuffling poate reduce anxietatea și agitația de dinaintea somnului, facilitând procesul de adormire. Prin întreruperea conștientă a ciclurilor de stres, ruminație sau distrageri din mediul înconjurător, acest exercițiu mental oferă o distragere blândă și structurată, transmițând creierului semnalul de trecere de la starea de veghe la repaus. Procesul imită starea naturală a creierului din faza hipnagogică, în care activitatea neurală generează rapid imagini și senzații disparate, adesea asemănătoare halucinațiilor. Aceste „instantanee mentale” apar fără efort sau coerență narativă și marchează pragul dintre veghe și somn.
Această sincronizare cu mecanismele neuroștiințifice ale somnului face ca cognitive shuffling să fie deosebit de promițător ca soluție non-farmacologică pentru îmbunătățirea calității somnului. Deși este nevoie de cercetări mai ample și pe eșantioane diversificate pentru confirmarea eficacității, dovezile actuale subliniază potențialul metodei de a reduce „efortul” mental implicat în adormire — un element cheie pentru cei care se confruntă cu insomnia.
Ghid Practic: Cum să Folosești Cognitive Shuffling și Ce să Faci Dacă Nu Funcționează
Ca în cazul majorității strategiilor comportamentale, exercițiul și răbdarea sunt esențiale pentru rezultate notabile. Se recomandă practicarea constantă a metodei cognitive shuffling timp de câteva nopți, fără așteptări imediate. Dacă observi că mintea deviază sau te simți frustrat, revino cu blândețe la exercițiu sau alege un nou cuvânt neutru.
Este important de reținut că strategiile de somn nu funcționează identic pentru toată lumea. Eficiența cognitive shuffling poate varia în funcție de sursele de stres individuale și particularitățile cognitive. Alte tehnici complementare care pot susține un somn liniștit includ:
- Stabilirea unui ritual predictibil înainte de culcare, cum ar fi cititul sau exercițiile ușoare de întindere
- Practicarea atenției fără judecată față de gânduri în pat, similară mindfulness-ului
- Jurnalizarea sau notarea grijilor și sarcinilor pe parcursul zilei pentru a reduce ruminația nocturnă
Dacă insomnia sau anxietatea de dinaintea somnului persistă, sfatul unui medic sau al unui specialist în somn este recomandat. Intervenția timpurie ajută la menținerea sănătății mentale și fizice pe termen lung.
Concluzie
Cognitive shuffling se remarcă drept o soluție accesibilă și cu costuri reduse pentru adormire, ancorată în cercetarea psihologică și neuroștiințifică. Redirecționând blând atenția de la gândirea stresantă și repetitivă către imagini fugare și neconectate, tehnica reproduce călătoria neurală naturală către somn. Deși sunt necesare studii suplimentare pentru validare clinică, datele actuale sugerează că această abordare ar putea fi utilă persoanelor cu insomnie. Ca orice metodă, rezultatele pot varia, însă pentru cei interesați de strategii de somn informate științific, cognitive shuffling reprezintă o opțiune promițătoare și bazată pe dovezi în căutarea unui somn odihnitor.
Comentarii