6 Minute
Descifrarea ordinii optime a exercițiilor: Cardio sau greutăți prima dată?
Timp de decenii, experții în fitness și pasionații de sport din întreaga lume au dezbătut dacă este mai eficient să începi o sesiune de antrenament cu exerciții cardiovasculare sau cu antrenament de forță, pentru rezultate optime privind pierderea de grăsime, îmbunătățirea condiției fizice și sănătății generale. În mod tradițional, alegerea era influențată mai ales de obiectivele individuale sau de preferințele personale. Totuși, ultimele descoperiri științifice schimbă perspectiva, evidențiind modul în care ordinea exercițiilor cardio și cu greutăți poate avea un impact semnificativ mai ales asupra scăderii în greutate și sănătății metabolice.
Studiu inovator despre ordinea exercițiilor
Un studiu recent cu protocol controlat, realizat de specialiști în știința exercițiului fizic, aduce răspunsuri noi acestei vechi dileme din fitness. Cercetarea a inclus 45 de bărbați tineri cu obezitate, cu vârste între 18 și 30 de ani, grupați în trei categorii timp de 12 săptămâni. Un grup nu a avut nicio intervenție și a continuat activitățile zilnice normale, servind ca grup de control. Celelalte două grupuri au urmat același program de antrenament, cu trei ședințe săptămânale de câte 60 de minute – însă cu o diferență esențială: ordinea exercițiilor.
Participanții din ambele grupuri active combinau zilnic exerciții de forță cu sesiuni de cardio. Partea de forță a inclus exerciții clasice precum împins la piept, genuflexiuni, îndreptări și flexii pentru biceps, vizând grupele musculare principale. Cardio presupunea 30 de minute de pedalat pe bicicletă staționară. Pentru acuratețea rezultatelor, fiecare participant a purtat un dispozitiv de monitorizare a activității, oferind date obiective despre mișcare și nivelul total de activitate fizică – o metodă superioară auto-raportărilor, adesea inexacte.
Rezultate notabile: Greutăți înainte de cardio pentru o pierdere mai mare de grăsime
Pe durata programului de 12 săptămâni, ambele grupuri au înregistrat îmbunătățiri în fitnessul aerobic, forță musculară și compoziția corporală – reducând masa de grăsime și crescând masa musculară slabă. Cu toate acestea, cei care au început antrenamentul cu exerciții de forță urmate de cardio au beneficiat de rezultate semnificativ superioare. S-a observat o reducere mai mare atât a grăsimii totale, cât și a celei viscerale – grăsimea abdominală asociată riscurilor cardiovasculare și metaboliice sporite. Remarcabil este că participanții acestei grupe și-au crescut, de asemenea, numărul de pași zilnici cu aproximativ 3.500, comparativ cu 1.600 la cei care începeau cu cardio. În plus, această secvență a sporit rezistența musculară și forța explozivă, argumentând clar în favoarea ordinii greutăți-întâi pentru cei interesați de pierderea de grăsime și dezvoltarea unei condiții fizice funcționale.
Explicația științifică: De ce contează ordinea exercițiilor?
Pentru a înțelege de ce începutul cu antrenamentul de forță optimizează arderea grăsimilor, trebuie analizate mecanismele metabolice ale organismului. În timpul exercițiilor cu greutăți, corpul utilizează glicogenul muscular – carbohidrați stocați – ca sursă rapidă de energie. Odată epuizat acest combustibil, organismul este nevoit să apeleze la rezervele de grăsime în etapa de cardio, într-un mod similar unui vehicul hibrid care trece pe energie electrică atunci când rezervorul se golește. Astfel, cardio după forță determină arderea mai eficientă a grăsimilor.
Acest mecanism este susținut de alte cercetări din domeniul fitness-ului. Un review sistematic din 2022 a arătat că antrenamentul de rezistență, chiar și fără cardio, reduce semnificativ atât grăsimea totală cât și pe cea viscerală. Masa musculară consumă energie chiar și în repaus, susținând continuu oxidarea grăsimilor.
Cardio la început: posibile dezavantaje pentru forță și slăbire
În schimb, dacă se începe cu cardio, există riscul de a consuma parțial rezervele de glicogen și de a instala oboseala înainte de exercițiile cu greutăți, ceea ce poate limita capacitatea de a dezvolta forță și explozivitate la antrenamente. Studii despre antrenamentele combinate în aceeași ședință indică faptul că începerea cu cardio poate diminua progresele în dezvoltarea forței explozive și a masei musculare.
Meta-analizele și review-urile sistematice recente evidențiază creșteri de forță mai mari atunci când antrenamentul de rezistență precede cardio. Totodată, ghidurile din 2023 ale Asociației Americane a Inimii confirmă eficiența antrenamentului de forță, în special în combinație cu alte tipuri de exerciții, pentru creșterea masei musculare și reducerea grăsimii corporale – esențiale în lupta împotriva obezității și bolilor cronice.
Totuși, pentru ameliorarea markerilor sănătății cardiovasculare (capacitate cardiacă și pulmonară), ordinea exercițiilor contează mai puțin; ambele variante conduc la creșteri comparabile ale condiției aerobe.
Limite ale studiului și direcții viitoare
Deși concluziile sunt promițătoare, studiul prezintă și limite. El s-a axat doar pe tineri cu obezitate, astfel că rezultatele pot varia la femei, adulți vârstnici sau alte tipuri de compoziție corporală. O analiză din 2024 sugerează că diferențele fiziologice între sexe pot influența considerabil răspunsurile la ordinea exercițiilor, subliniind necesitatea unor cercetări extinse.
Mai mult, studiul a durat trei luni, o perioadă insuficientă pentru a observa adaptările pe termen lung. A vizat doar antrenamentele efectuate în aceeași sesiune, lăsând neclar dacă există diferențe când exercițiile sunt făcute în zile diferite. Factori importanți precum alimentația, somnul sau stresul psihologic – care influențează compoziția corporală – nu au fost controlați.
Concluzii utile pentru programarea antrenamentelor
Mesajul esențial pentru publicul larg și pentru cei care doresc un plan de fitness cu baze științifice este clar: combinarea exercițiilor de rezistență cu antrenamentul cardio este esențială pentru o sănătate completă, sprijinind atât îmbunătățirea capacității cardiovasculare, cât și a funcției metabolice. Totuși, pentru cei care vizează în primul rând pierderea de grăsime, reducerea grăsimii abdominale și o activitate zilnică crescută, începerea cu antrenamentul de forță înainte de cel cardio pare cea mai eficientă strategie.
Un alt avantaj important este impactul psihologic pozitiv al sesiunilor cu greutăți, ce determină creșterea motivației și încrederii, favorizând implicarea în activitate fizică suplimentară pe parcursul zilei – aspect important pentru managementul greutății corporale.
Pe de altă parte, dacă obiectivul principal este îmbunătățirea capacității cardiovasculare, secvența exercițiilor poate fi aleasă după preferințele personale, deoarece ambele variante oferă beneficii comparabile de anduranță.
Concluzie
Dovezile științifice actuale arată clar că atât antrenamentul cardio, cât și cel de forță reprezintă două piloni de bază pentru un stil de viață sănătos. Totuși, pentru rezultate maxime în pierderea de grăsime și creșterea nivelului zilnic de activitate, ordinea greutăți înainte de cardio se dovedește superioară. Pe măsură ce cercetările se extind asupra unor populații tot mai variate, vom obține recomandări tot mai individualizate privind optimizarea ordinii exercițiilor. Nu uitați să vă adaptați programul la obiectivele proprii, să consultați antrenori sau specialiști în fitness cu formare științifică și să profitați de beneficiile unui program echilibrat, cu o structură atent secvențiată.
Comentarii