8 Minute
Unii oameni pot simți o oboseală profundă a corpului, în timp ce mintea rămâne alarmant de alertă. De ce refuză gândurile să se oprească atunci când corpul imploră somn? Un nou studiu australian indică ceasul intern al creierului — nu doar stresul sau obiceiurile proaste de somn — drept un motiv cheie pentru care unele persoane nu reușesc să se „oprească” noaptea.
Designul studiului și ce au măsurat cercetătorii
Cercetătorii de la University of South Australia (UniSA) au recrutat 32 de adulți în vârstă: 16 cu insomnie cronică și 16 care dormeau normal. Voluntarii au petrecut 24 de ore într-un mediu întunecat și controlat, lipsit de indicii externe legate de timp — cum ar fi ceasurile, lumina naturală puternică sau programele neregulate de mese. La fiecare oră completau chestionare detaliate despre ceea ce gândeau — tonul gândurilor, concentrarea și percepția asupra controlului acelor gânduri — ceea ce a permis echipei să cartografieze activitatea mentală pe parcursul unui ciclu circadian complet.
Acest protocol a inclus măsurători repetitive și standardizate: evaluări subiective ale conținutului cognitiv, scoruri de somnolență, precum și înregistrări stricte ale expunerii la lumină și programului alimentar. Datele orare au oferit o imagine dinamică a modului în care intensitatea gândirii și natura acesteia se modifică de-a lungul „zilei interne”.
De ce contează această configurare
Prin menținerea expunerii la lumină, a alimentației și a activității strict reglate, experimentul a izolat ritmurile endogene — semnalele temporale proprii ale creierului — de influențele mediului extern. Acea separare este esențială pentru a determina dacă insomniile sunt doar comportamentale (legate de obiceiuri sau anxietate) sau dacă ceasul intern este el însuși decalibrat.
Ambele grupuri au prezentat un ritm zilnic clar al cognitivului: gândirea avea tendința să atingă vârful după-amiaza și să scadă în primele ore ale dimineții. Totuși, asemănările s-au oprit aici. Persoanele cu insomnie au arătat două diferențe semnificative. În primul rând, tiparele lor de gândire pe timpul nopții semănau mai mult cu rezolvarea de probleme de zi — dezangajarea cognitivă necesară pentru somn era redusă. În al doilea rând, vârfurile de alertă cognitivă erau mutate mai târziu, cu aproximativ șase ore și jumătate, ceea ce sugerează o fază circadiană internă întârziată.
„Cei care dormeau bine au prezentat o tranziție previzibilă de la un mod de gândire activ, orientat spre obiective, la o stare mai liniștită pe timpul nopții. Acea oprire a fost mult mai slabă la persoanele cu insomnie”, a declarat Profesorul Kurt Lushington de la UniSA, unul dintre investigatori principali ai studiului. Efectul nu este doar o plângere legată de gândurile care „aleargă”; pare ancorat în sincronizarea programului zi–noapte al creierului.
De ce sincronizarea circadiană schimbă modul în care mintea se relaxează
Ritmurile circadiene sunt cicluri de aproximativ 24 de ore generate de o rețea de regiuni cerebrale și ceasuri celulare. Ele reglează secreția hormonilor (inclusiv melatonina și cortizolul), temperatura corporală, nivelul de vigilență și, după cum sugerează acest studiu, fluctuațiile angajamentului cognitiv. Atunci când acest program intern este întârziat, creierul continuă să trimită semnale „de zi” în momentul în care mediul extern s-a întunecat.
Rezultatul este o minte pregătită să planifice, să îngrijoreze sau să rejucă probleme externe, în timp ce corpul încearcă să intre în starea fiziologică a somnului. Această nepotrivire între semnalele biologice și contextul extern poate alimenta ceea ce clinicienii numesc hiperactivare cognitivă — o stare în care gândirea persistentă împiedică inițierea și menținerea somnului.
Reîncadrarea hiperactivării cognitive dintr-o problemă pur psihologică într-una care poate fi legată de sincronizarea biologică este relevantă pentru tratament. Dacă o parte a problemei este o fază circadiană întârziată, atunci intervențiile ar trebui să includă măsuri care resetează ceasul intern, pe lângă terapiile psihologice care vizează conținutul și obiceiurile de gândire.
Intervențiile care întăresc sincronizarea circadiană pot fi utile: expunerea la lumină puternică dimineața, rutine de zi consecvente și mese programate cu regularitate pot muta ceasul biologic mai devreme. Există, de asemenea, intervenții farmacologice (de exemplu, administrarea controlată de melatonină la momente strategice) care pot ajusta faza circadiană, dar acestea trebuie folosite sub supraveghere medicală.
Abordările psihologice rămân centrale; antrenamentul atenției prin mindfulness, tehnici de relaxare și terapia cognitiv-comportamentală pentru insomnie (CBT-I) pot reduce intensitatea și frecvența gândurilor nedorite. CBT-I include componente precum restricția somnului, controlul stimulilor și restructurarea cognitivă care vizează credințele și comportamentele care întrețin insomniile. Combinarea strategiilor circadiene și cognitive poate restabili variația așteptată zi–noapte în tiparele de gândire și, în consecință, poate îmbunătăți eficacitatea somnului.
Pe lângă intervențiile menționate, recomandările practice ar putea include:
- Stabilirea unei rutine de trezire constante, chiar și în weekend, pentru a stabiliza ceasul intern.
- Expunerea la lumină naturală puternică în primele ore după trezire — plimbările matinale sunt o strategie simplă și eficientă.
- Evitarea luminii albastre puternice seara (ecrane, lumină artificială intensă) și folosirea iluminatului cald cu intensitate redusă înainte de culcare.
- Programarea meselor la ore regulate, deoarece ritmurile metabolice influențează ceasurile periferice.
- Practici de igienă a somnului combinate cu tehnici de relaxare (respirație diafragmatică, relaxare musculară progresivă, mindfulness) pentru a diminua tensiunea cognitivă.
Aceste strategii vizează atât „hardware-ul” biologic (ceasul circadian), cât și „software-ul” cognitiv (obiceiurile mentale și emoționale), oferind un plan integrat pentru persoanele care se confruntă cu alertă mentală nocturnă sau insomnie cronică.
Perspectiva unui expert
„Gândiți-vă la creier ca la o echipă tehnică de scenă care continuă să lucreze după ce cortina ar fi trebuit să cadă”, spune Dr. Maya Reynolds, o cercetătoare în neuroștiința somnului (ficțională) care studiază îmbătrânirea și cogniția. „Dacă indicii de sincronizare sunt întârziate, echipa ține luminile aprinse și obiectele în mișcare. Resetarea acelor indicii — prin lumină, rutină și terapie țintită — ajută echipa să părăsească scena la timp.”
Studiul s-a concentrat pe adulți mai în vârstă, o categorie în care insomniile devin mai frecvente; aproximativ unul din zece adulți trăiește cu insomnie cronică, iar prevalența crește odată cu vârsta. Problemele de somn la vârstnici pot rezulta dintr-o combinație de factori: modificări ale arhitecturii somnului legate de îmbătrânire, boli cronice, medicație, precum și deplasări ale fazei circadiene care determină treziri și adormire mai timpurii sau, dimpotrivă, o latență mai mare a adormirii.
Deși dimensiunea eșantionului a fost modestă, condițiile controlate și măsurătorile orare cognitive oferă o imagine detaliată și neobișnuit de clară a modului în care gândirea fluctuează pe parcursul „zilei interne”. Astfel de date ajută la construirea unei legături cauzale potențiale între faza circadiană și calitatea somnului, deși nu stabilesc încă, în mod definitiv, direcția cauzalității.
Limitările studiului sunt importante de menționat: eșantionul relativ mic și concentrarea pe adulți mai în vârstă limitează generalizarea concluziilor la populații tinere sau la persoanele cu comorbidități psihice și medicale diverse. În plus, condițiile de laborator, deși controlate, pot difera de mediul natural al participanților și pot modifica comportamentele normale de somn.
Cercetările viitoare vor trebui să testeze dacă vârfurile cognitive întârziate sunt cauză, consecință sau parte a unui circuit de feedback care susține insomniile. Studii clinice care evaluează intervenții de modificare a fazei circadiene (terapia cu lumină, melatonină administrată strategic, modificări ale programului de activitate) sunt necesare pentru a observa dacă deplasarea fazei reduce constant vigilența mentală nocturnă și îmbunătățește parametrii somnului obiectiv și subiectiv.
Pentru cei care au nopți lungi caracterizate de gânduri accelerate, mesajul emergent este încurajator: problema poate fi mai puțin o minte încăpățânată și mai mult un ceas intern care, cu indicii potrivite, poate fi repoziționat. Strategiile combinate, care cuprind intervenții circadiene, modificări ale stilului de viață și terapii cognitiv-comportamentale, oferă o abordare solidă din punct de vedere științific și practică.
În concluzie, înțelegerea insomniei ca un fenomen multidimensional — care include componenta biologică a ritmului circadian și componenta cognitivă a hiperactivării — îmbunătățește opțiunile de tratament și personalizează planurile terapeutice. Implementarea măsurilor de sincronizare a ceasului intern, împreună cu intervențiile psihologice validate, reprezintă un flux de lucru promițător pentru clinicieni și pacienți deopotrivă.
Sursa: scitechdaily
Lasă un Comentariu