9 Minute
Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, nopțile de somn profund și restaurator pot deveni tot mai rare. Insomnia cronică este cea mai frecventă tulburare de somn la adulții de vârstă mijlocie și la vârstnici și adesea persistă ani de zile. Un nou studiu randomizat din Hong Kong sugerează că tai chi — o practică blândă, cu impact redus — ar putea egala beneficiile pe termen lung ale terapiei cognitiv-comportamentale pentru insomnie (CBT-I), tratamentul de primă linie în prezent.
How the trial was run and the immediate results
Studiul, condus de fiziologul exercițiului Parco M. Siu și colegii săi și publicat în BMJ în 2025, a inclus 200 de adulți etnici chinezi peste 50 de ani din Hong Kong, diagnosticați cu insomnie cronică. Participanții au fost repartizați aleatoriu într-una din două intervenții de grup: 24 de sesiuni de câte o oră de CBT-I sau 24 de sesiuni de câte o oră ale formei Yang cu 24 de mișcări de tai chi. Ambele programe s-au derulat de două ori pe săptămână, timp de trei luni, cu 100 de persoane în fiecare braț.
Cercetătorii au măsurat schimbările simptomelor folosind Insomnia Severity Index (ISI), un instrument de screening cu șapte întrebări utilizat frecvent în cercetarea somnului. La finalul intervenției de trei luni, grupul CBT-I a înregistrat o reducere mai mare a simptomelor de insomnie comparativ cu grupul tai chi. Acest rezultat era de așteptat: CBT-I este o psihoterapie structurată, bazată pe dovezi, concepută special pentru a viza simptomele de insomnie prin modificarea gândurilor și comportamentelor legate de somn.
Insomnia remission rate and treatment response rate for CBT-I and tai chi.
Long-term follow-up: tai chi catches up
Partea care a surprins mulți clinicieni a apărut la urmărirea de 15 luni. Participanții care au revenit pentru evaluare au arătat că grupul tai chi "a recuperat diferența" — îmbunătățirile în durata somnului, calitatea somnului, sănătatea mentală și calitatea vieții au devenit comparabile cu cele ale grupului CBT-I. Măsurile obiective ale activității fizice au indicat, de asemenea, o ameliorare susținută în cohorta care practică tai chi.
Persistența comportamentală pare a fi un factor cheie. Din cei 85 de participanți la tai chi care au venit la verificarea de 15 luni, 31 au raportat că au continuat să practice tai chi după încheierea perioadei de intervenție, chiar dacă mai rar. În contrast, doar 13 din 82 de participanți CBT-I care s-au prezentat la urmărire au afirmat că aplică abilitățile CBT în lunile care au urmat terapiei.
Aceste diferențe de retenție sugerează un avantaj practic pentru tai chi: este accesibil financiar, predat pe scară largă, cu risc redus și ușor de integrat în rutina zilnică. Tai chi îmbină exercițiul aerob ușor, antrenamentul echilibrului, respirația conștientă și atenția focalizată — elemente care pot influența nivelurile de activare, stresul, dispoziția și ciclul somn-veghe. Mecanismele combinate pot explica de ce beneficiile au persistat și în unele cazuri s-au accentuat în timp.
Din perspectiva psihiatriei comportamentale și a medicinei somnului, aderența pe termen lung la o intervenție este la fel de importantă ca eficacitatea imediată. În practica clinică, o tehnică cu eficacitate moderată dar ușor de întreținut poate produce rezultate net superioare în populații reale, comparativ cu o terapie foarte eficientă pe termen scurt dar dificil de menținut.
Clinical context and what the findings mean
Insomnia cronică este mai mult decât o simplă neplăcere. Tulburările îndelungate de somn sunt asociate cu riscuri crescute de boli cardiovasculare, tulburări de dispoziție, afectare cognitivă și scăderea calității vieții. CBT-I rămâne standardul de aur, o terapie bazată pe dovezi, cu efecte imediate puternice și efecte adverse minime. Cu toate acestea, accesul la terapeuți instruiți în CBT-I poate fi limitat de liste de așteptare, bariere geografice și costuri.
Acest studiu nu înlocuiește CBT-I ca terapie recomandată în ghiduri, dar aduce în prim-plan tai chi ca o abordare pragmatică complementară sau alternativă — în special acolo unde CBT-I nu este disponibil sau când pacienții preferă o practică bazată pe mișcare și cu impact redus. Pentru adulții în vârstă care caută opțiuni non-farmacologice pentru îmbunătățirea somnului, tai chi oferă o cale scalabilă cu beneficii adiționale pentru echilibru, forță musculară și bunăstare mentală.
Importanța rezultatelor se extinde și la sănătatea publică: intervențiile care pot fi livrate în comunitate sau online, precum cursurile de tai chi, pot reduce povara insomniei la nivel populațional dacă sunt adaptate și promovate corespunzător. Programarea rutinelor de somn, educația asupra igienei somnului și activitatea fizică regulată sunt piloni importanți ai managementului insomniei; tai chi combină în mod natural aceste elemente într-un program coerent.
Din perspectivă clinică, recomandările pot include trierea pacienților pentru cauze medicale tratabile ale insomniei (apnee de somn, durere cronică, tulburări endocrine, efecte medicamentoase), oferirea CBT-I când este disponibil și propunerea tai chi ca opțiune viabilă pentru cei care preferă exercițiul sau pentru grupurile vulnerabile unde accesul la terapie psihologică este restricționat.
Expert Insight
"Valoarea oricărei intervenții comportamentale depinde de dacă oamenii continuă să o practice", spune Dr. Laura Martinez, cercetător în domeniul somnului și psiholog clinician care studiază tratamentele comportamentale pentru insomnie. "Combinația tai chi de exercițiu ușor, respirație ritmică și implicare socială îl transformă într-un obicei durabil pentru mulți adulți în vârstă. Acea practică susținută pare a fi ceea ce reduce diferența față de CBT-I în timp."
Comentariile experților subliniază faptul că mecanismele pot fi multiple: reducerea hiperactivării fiziologice (prin modularea sistemului nervos autonom), scăderea markerilor de stres (cortizol), creșterea percepției controlului asupra somnului și îmbunătățirea dispoziției prin mișcare moderată. Toate acestea sunt elemente relevante pentru fiziologia somnului și pentru strategii non-farmacologice de tratament.
Practical takeaways
Dacă dumneavoastră sau o persoană dragă suferiți de insomnie cronică: consultați un profesionist în sănătate pentru a exclude cauze medicale tratabile și pentru a discuta despre CBT-I, care este demonstrat ca eficient. Dacă accesul imediat la CBT-I este limitat, sau dacă preferați o abordare bazată pe activitate, înscrierea la un curs de tai chi poate fi o strategie utilă și sigură pe termen lung.
Combinația de abordări — CBT-I formal unde este disponibil, plus activitate fizică continuă precum tai chi — poate oferi cele mai bune rezultate pentru somn, dispoziție și sănătate fizică. În practică, aceasta ar putea însemna inițial participarea la un program CBT-I pentru a învăța instrumente specifice (controlul stimulilor, restricția somnului, restructurarea cognitivă), urmată de integrarea tai chi ca practică de întreținere pentru a susține aderența și beneficiile pe termen lung.
Iată câteva recomandări practice pentru persoanele interesate de tai chi ca intervenție pentru insomnie:
- Începeți cu un instructor calificat care predă forma Yang cu 24 de mișcări sau o formă introductivă adaptată vârstei și condiției fizice.
- Practicați de două-trei ori pe săptămână, timp de cel puțin 8–12 săptămâni, pentru a observa schimbări semnificative în calitatea somnului.
- Combinați tai chi cu elemente de igienă a somnului: program regulat de somn, limitarea cofeinei și a ecranelor seara, mediu de dormit confortabil.
- Monitorizați progresul folosind un jurnal de somn sau scale validate precum ISI pentru a urmări modificările în durata și calitatea somnului.
- Discutați cu medicul dacă aveți condiții medicale care pot necesita adaptări ale exercițiilor (de exemplu, osteoartrită severă, probleme de echilibru).
Limitările studiului merită menționate: cohorta a fost compusă din adulți etnici chinezi dintr-o zonă urbană specifică, ceea ce ridică întrebări de generalizare spre alte populații sau culturi. De asemenea, auto-selecția participanților care au revenit la urmărire poate introduce un bias legat de motivația persoanelor care au continuat practica. Viitoare studii ar trebui să examineze efectele în populații diverse, durata optimă a sesiunilor și combinațiile posibile între CBT-I și programe de mișcare.
În concluzie, această cercetare evidențiază potențialul tai chi ca intervenție non-farmacologică pentru insomnie cronică, în special pentru adulții mai în vârstă. Prin îmbunătățirea aderenței și prin beneficii adiționale pentru sănătatea fizică și mentală, tai chi poate fi integrat strategic în pachetele de tratament pentru somn la nivel clinic și comunitar.
Sursa: sciencealert
Lasă un Comentariu