11 Minute
Antrenamentul în post și afirmația privind arderea mai mare a grăsimii
Antrenamentul în post — adică efectuarea exercițiilor aerobice sau de rezistență dimineața înainte de a mânca — reapare frecvent pe rețelele sociale și în blogurile de fitness. Susținătorii susțin că antrenamentele în post cresc utilizarea grăsimilor ca sursă de energie și, prin urmare, accelerează pierderea pe termen lung a masei grase. Criticii, pe de altă parte, argumentează că pot afecta performanța, pot stimula mâncatul în exces sau chiar pot favoriza creșterea în greutate. Ce arată, în realitate, dovezile științifice despre antrenamentele în post și efectele lor asupra compoziției corporale?
Argumentul susținătorilor se bazează pe o observație directă: în timpul unei sesiuni unice de exerciții aerobice efectuate în stare de post, organismul tinde să folosească o proporție mai mare de grăsime ca sursă de combustibil (proces pe care cercetătorii îl numesc oxidare a grăsimilor). Această schimbare acută este măsurabilă atunci când comparăm combustibilul utilizat în timpul exercițiului făcut înainte de a mânca față de după masă. Măsurile directe includ frecvent raportul schimbului respirator (RER) și ratele de oxidare a lipidelor determinate prin calorimetrie indirectă.
Totuși, creșterea imediată a oxidării grăsimilor nu se traduce automat în reduceri mai mari ale grăsimii corporale totale pe parcursul săptămânilor sau lunilor. O revizuire sistematică din 2017 care a agregat studii randomizate comparând programe de exerciții efectuate în post versus alimentate nu a găsit diferențe consistente în pierderea pe termen lung a grăsimii. Această disonanță evidențiază un principiu esențial în știința exercițiului: răspunsurile metabolice pe termen scurt pot fi compensate ulterior prin schimbări fiziologice sau comportamentale, astfel încât efectele acute nu determină neapărat rezultate durabile.
În plus, studiile controlate tind să echilibreze aportul caloric total și macronutrienții între grupuri pentru a izola efectul momentului mesei. Când astfel de factori sunt egalizați, avantajele antrenamentului în post asupra compoziției corporale dispar în majoritatea analizelor. Aceasta sugerează că variabila cheie rămâne echilibrul energetic pe termen lung — adică diferența dintre caloriile consumate și cele cheltuite — iar nu doar ce substrat este folosit temporar în timpul unei sesiuni de exercițiu.
Cum compensează organismul: metabolism, apetit și echilibrul energetic zilnic
Când faci exerciții în post, rata de oxidare a grăsimilor crește în timpul sesiunii. După mese, însă, preferința organismului pentru combustibil se reorientează spre carbohidrați, iar cheltuiala energetică zilnică totală poate să nu crească proporțional. Persoanele care se antrenează intens în stare de post pot resimți ulterioară o foame mai accentuată și pot mânca mai mult, ceea ce anulează orice creștere tranzitorie a grăsimilor arse în timpul antrenamentului.
Compensațiile se pot manifesta și în moduri mai subtile: unele persoane reduc activitatea fizică non-exercițiu (NEAT — non-exercise activity thermogenesis) în restul zilei după o sesiune matinală intensă, iar rata metabolică bazală (RMR) poate suferi ajustări temporare. De asemenea, există variabilitate individuală mare în răspuns — factori genetici, nivelul de adaptare la efort și obiceiurile alimentare contează. Toate acestea conduc la același rezultat net: echilibrul energetic total pe zi sau pe săptămână — nu amestecul de combustibil utilizat într-un singur antrenament — guvernează în principal pierderea pe termen lung a grăsimii corporale.
Din punct de vedere fiziologic, reducerea glicogenului hepatic sau muscular după o perioadă de post poate facilita utilizarea grăsimilor în timpul antrenamentului, dar acest lucru nu înseamnă automat un deficit caloric mai mare pe termen lung. Efectele asupra hormonilor care reglează foamea (de exemplu, grelina și leptina) și asupra răspunsului insulinic postprandial pot influența comportamentul alimentar după antrenament. În practică, o creștere a aportului alimentar după exercițiul în post poate compensa energia suplimentară mobilizată din grăsimi, neutralizând beneficiul aparent.
Mai mult, efectul termic al exercițiului (EPOC — excess post-exercise oxygen consumption) poate varia în funcție de intensitate și durată: antrenamentele foarte intense cresc EPOC, dar aceasta nu depinde neapărat de starea alimentară anterioară. Prin urmare, contorizarea calorică zilnică și săptămânală, precum și comportamentele alimentare și de activitate, rămân cruciale pentru adaptările de compoziție corporală.
Performanța, durata antrenamentului și comportamentul sportiv
Consumarea de carbohidrați (și o cantitate moderată de proteine) înainte sau imediat după exercițiu susține în mod fiabil performanța în sesiunile care durează mai mult de aproximativ 60 de minute. Pentru antrenamente mai scurte, alimentația pre-exercițiu are un efect redus asupra capacității imediate. Acesta este unul dintre motivele pentru care mulți exerciți practicanți recreativi aleg să se antreneze în post la sesiuni scurte matinale: se simt bine și preferă confortul și simplitatea rutinei.
Pentru eforturi prelungite, rezervele de glicogen muscular și disponibilitatea carbohidraților devin factori limitanți ai intensității susținute. În competiții de anduranță sau în antrenamente lungi (de pildă, alergări, ciclism, triatlon) alimentarea strategică înainte și în timpul efortului reduce degradarea fibrei musculare, menține ritmul și ameliorează senzația de oboseală. Atleții de performanță tind să acorde o atenție foarte strictă alimentării pentru a elimina orice variație de performanță care ar putea conta într-o competiție.
Chestionarele și studiile observaționale arată un pattern practic: sportivii non-profesioniști sunt mai predispuși să se antreneze în post comparativ cu profesioniștii. Competiția de vârf impune alimentarea calculată, pentru că diferențele mici contează; în schimb, majoritatea recreaționaliilor prioritizează consistența și confortul. Alegerea optimă depinde, deci, de obiective: dacă scopul tău este maximal performanța pe termen scurt sau susținerea unui efort îndelungat, alimentarea contează mai mult decât dacă urmărești doar menținerea unei rutine de activitate fizică.
Antrenamentul de forță și impactul asupra masei musculare
Există dovezi limitate și cu calitate variabilă privind antrenamentul de forță în stare de post. Trialurile controlate care compară programe de rezistență efectuate în post versus alimentate raportează, în general, puține diferențe sau nicio diferență semnificativă în câștigurile de forță, putere sau masă slabă atunci când programele de antrenament și nutriția zilnică totală sunt echivalente. De exemplu, un studiu randomizat care a implementat un program de rezistență de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni nu a găsit un avantaj semnificativ pentru antrenamentul după masă față de cel efectuat în stare de post.
Aceasta sugerează că, pentru majoritatea persoanelor care urmăresc creștere musculară și forță, aportul total de proteină pe zi, principiul suprasolicitării progresive (progressive overload) și volumul constant de antrenament sunt mult mai influenți decât momentul mesei înainte de ridicări. În plus, consumul adecvat de proteine de-a lungul zilei, precum și aportul caloric suficient pentru a susține sinteza proteică musculară, rămân prioritare.
În practică, dacă cineva se antrenează în post și are ca obiectiv hipertrofia, este recomandabil să se asigure că aportul proteic total este distribuit corespunzător pe parcursul zilei (de exemplu, 3–4 mese bogate în proteină sau gustări proteice la intervale regulate) și să prioritizeze reîncărcarea cu carbohidrați în perioadele de antrenament foarte intense pentru a menține volumul și capacitatea de recuperare.
Aspecte negative potențiale și considerații practice
Există mai multe dezavantaje ale antrenamentelor în post de luat în calcul:
- Creșterea apetitului după exercițiu poate determina alegeri alimentare mai puțin sănătoase sau porții mai mari, subminând obiectivele de pierdere în greutate.
- Unii sportivi resimt amețeli, greață sau dureri de cap dacă se antrenează intens pe stomacul gol, ceea ce poate duce la oprirea antrenamentului sau la o performanță sub nivelul potențialului.
- Pentru sesiunile lungi sau eforturile de înaltă intensitate, lipsa carbohidraților pre-exercițiu poate reduce performanța și crește senzația de efort.
Pe de altă parte, multe persoane raportează claritate mentală și confort antrenându-se fără micul dejun; factorii de confort, preferință personală și rutina zilnică joacă un rol major. Dacă antrenamentul în post te face însă să te simți slăbit sau duce la omiterea sesiunilor, avantajele teoretice nu mai contează. Este esențial să adaptezi recomandările generale la propria toleranță și la contextul zilnic.
Există grupuri pentru care antrenamentul în post poate fi mai puțin potrivit: persoane cu diabet zaharat care iau medicamente hipoglicemiante, cei cu tulburări de alimentație, femei însărcinate sau care alăptează, și persoane cu boli cronice care necesită alimentație regulată. Pentru aceste grupuri, consultul cu un medic sau un dietetician este prudent.
Ce recomandă cercetarea pentru publicul larg
Din dovezile curente nu reiese că antrenamentul în post este superior pentru pierderea în greutate sau reducerea masei grase comparativ cu exercițiul efectuat după masă atunci când caloriile și nutrienții totali sunt controlați. Nici cercetările nu arată că antrenamentele în post sunt în general dăunătoare pentru persoanele non-elite. În termeni practici:
- Dacă sari peste micul dejun și astfel reușești constant să-ți completezi antrenamentele, beneficiile activității regulate depășesc îngrijorările legate de momentul mesei.
- Dacă antrenamentul în post te face să ratezi sesiunile sau te lasă rău, consumă un mic dejun mic, echilibrat, care să conțină proteine și carbohidrați (de exemplu, iaurt grecesc cu fructe și puțină ovăz, sau o felie de pâine integrală cu o omletă mică).
- Pentru evenimente de anduranță sau antrenamente peste o oră, planifică alimentarea pre-exercițiu pentru a susține performanța (ex: 30–60 g carbohidrați ușor digerabili cu 1–2 ore înainte).
Mai multe strategii practice pot ajuta la maximizarea rezultatelor indiferent de alegere: monitorizarea aportului caloric pe termen lung, asigurarea unui aport adecvat de proteine (în jur de 1.2–2.0 g/kg corp/zi pentru cei activi), gestionarea volumului de antrenament și includerea odihnei și somnului adecvat pentru recuperare.
Expertiză
Dr. Laura Mitchell, fiziolog de exercițiu și comunicator științific: "Exercițiul în post schimbă sursa de combustibil utilizată în timpul sesiunii, dar nu schimbă regulile fundamentale ale pierderii în greutate: echilibrul energetic total și consistența antrenamentelor. Gândește-te la antrenamentele în post ca la un instrument din trusă — util pentru unii oameni și situații, inutil pentru alții. Abordarea cea mai bună este acea pe care o poți menține în timp și care te lasă energizat, nu epuizat."
Concluzie
Concluzia cea mai simplă, bazată pe dovezi, este că activitatea fizică regulată contează mai mult decât dacă te antrenezi înainte sau după micul dejun. Sesiunile aerobice efectuate în post cresc oxidarea grăsimilor pe termen scurt, dar organismul compensează în moduri care în mare parte elimină acest efect pentru pierderea de grăsime pe termen lung. Alimentația pre-exercițiu îmbunătățește performanța la eforturile de anduranță mai lungi de aproximativ o oră, în timp ce rezultatele în antrenamentul de rezistență depind mult mai mult de nutriția totală și de designul programului decât de momentul mesei. Alege abordarea care susține antrenamentele consistente, o nutriție bună și modul în care te simți în timpul și după sesiunile tale.
Sursa: sciencealert
Lasă un Comentariu