6 Minute
Discuția despre proteine: entuziasm versus necesitate
Diete bogate în proteine și pudrele proteice rămân populare pe rețelele sociale și în rafturile magazinelor. Brandurile evidențiază gramele de proteine pe ambalaj, iar influencerii promovează shake-uri și suplimente ca o cale rapidă către mușchi mai buni, recuperare sau sațietate. Dar mai multe proteine nu sunt întotdeauna mai bune. Acest articol explică câtă proteină au nevoie majoritatea adulților, când cantități mai mari au sens și ce consecințe fiziologice și de sănătate pot urma consumului cronic excesiv de proteine.
Câtă proteină au nevoie, de fapt, oamenii?
Proteina este esențială: aminoacizii săi construiesc și repară mușchi, formează enzime și hormoni, susțin răspunsurile imune și pot servi ca sursă de energie. Ghidurile alimentare oferă ținte practice mai degrabă decât prescripții exacte pentru fiecare individ. În Australia, ghidurile recomandă ca proteina să furnizeze aproximativ 15–25% din energia zilnică. Pentru adulți, aporturile de referință la nivel populațional sunt în jur de 0,84 g/kg greutate corporală pe zi pentru bărbați și 0,75 g/kg pentru femei.
Asta echivalează cu aproximativ 76 g/zi pentru un bărbat de 90 kg și circa 53 g/zi pentru o femeie de 70 kg. Persoanele în vârstă și copiii au nevoi diferite, iar sportivii implicați în antrenamente de rezistență pot beneficia de aporturi mai mari — până la aproximativ 1,6 g/kg/zi — când acestea sunt combinate cu antrenament structurat de forță. De exemplu, un sportiv de 90 kg poate urmări aproximativ 144 g/zi în perioadele în care crește activ masa musculară. Dincolo de acest nivel, studiile randomizate și meta-analizele arată puține câștiguri suplimentare în mărimea sau forța musculară.
Ce se întâmplă când mănânci mai multă proteină decât ai nevoie?
Proteina alimentară în exces nu este pur și simplu eliminată. Organismul metabolizează aminoacizii în surplus: componenta cu azot este transformată în uree și excretată prin urină, în timp ce scheletele carbonice rămase pot fi oxidate pentru energie sau convertite în grăsime când aportul caloric total depășește nevoile. Consumul cronic de mai multe calorii decât arzi — indiferent de sursa macronutrienților — tinde să crească țesutul adipos (grăsimea corporală) în timp.
Anumite situații de sănătate necesită o gestionare atentă a proteinelor. Persoanele cu boală cronică avansată a rinichilor au adesea nevoie de ținte individualizate de proteine pentru a evita suprasolicitarea renală; astfel de ajustări ar trebui făcute de un dietetician înregistrat în consult cu echipa de nefrologie. O altă stare extremă, denumită istoric „intoxicație cu proteine” sau „starvation de iepure”, apare când dieta este aproape exclusiv pe bază de proteine slabe, fără grăsimi și carbohidrați suficienți, ducând la boală severă. Relatări de la începutul secolului XX, inclusiv cele ale exploratorului Vilhjalmur Stefansson, descriu declinul rapid al persoanelor care se întrețineau cu carne foarte slabă.
Sursa de proteine contează: vegetal versus animal
Nu toate sursele de proteină au aceleași compromisuri pentru sănătate. Proteinele animale — carne, lactate integrale și unele produse procesate — aduc adesea niveluri mai ridicate de grăsimi saturate și, în cazul aportului foarte mare la persoanele în vârstă, au fost asociate în studii de cohortă cu riscuri crescute de anumite tipuri de cancer și cu mortalitate mai mare din toate cauzele. Dietele bogate în proteine animale au fost, de asemenea, legate în unele populații de o incidență mai mare a diabetului de tip 2.
În schimb, proteinele din plante — leguminoase, linte, cereale integrale, nuci și semințe — tind să vină însoțite de fibre alimentare, grăsimi nesaturate și un set mai larg de fitonutrienți. Dietele care pun accent pe proteine vegetale sunt asociate cu profiluri mai bune ale colesterolului din sânge, un risc scăzut de diabet de tip 2 și un risc redus pentru anumite cancere. Creșterea aportului de proteine pe bază de plante poate oferi astfel beneficii cardiovasculare și metabolice, ajutând totodată la satisfacerea nevoilor proteice.
Echilibrarea macronutrienților
Proteina funcționează în concert cu grăsimile și carbohidrații. Eliminarea sau limitarea severă a celorlalți macronutrienți în favoarea unui aport foarte mare de proteine poate crea dezechilibre de nutrienți și reduce consumul de fibre — un factor important pentru sănătatea intestinală și prevenirea bolilor cronice. Pentru sănătatea populației și longevitate, echilibrul și calitatea alimentelor contează mai mult decât urmărirea unor valori mari doar pentru proteine.
Opinie de expert
Dr. Elena Morales, dietetician clinic și comunicatoare științifică, remarcă: 'Proteina este vitală, dar contextul contează. Pentru majoritatea adulților, a respecta nivelurile recomandate și a se concentra pe surse diverse, minim procesate — în special vegetale — va susține sănătatea fără dezavantajele asociate modelelor cu exces de proteine animale. Cei care se antrenează intens pot crește temporar aportul de proteine, dar rar au nevoie de cantitățile extreme promovate de marketing.' Sfatul ei practic: 'Monitorizați caloriile totale și includeți grăsimi și carbohidrați sănătoși; dacă aveți boală renală sau alte condiții cronice, consultați clinicianul înainte de a modifica semnificativ aportul de proteine.'
Implicații, tehnologii și perspective viitoare
Interesul public pentru proteine a generat inovații: instrumente de nutriție de precizie, aplicații care estimează nevoile personalizate de proteine, analoguri de carne pe bază de plante proiectate să reproducă textura și profilurile de aminoacizi ale produselor animale și proteine cultivate în laborator menite să reducă grăsimile saturate și impactul asupra mediului din creșterea animalelor. Cercetările continue vor rafina recomandările de proteine pentru grupuri diverse — adulți în vârstă, persoane gravide, sportivi și cei cu boli cronice — folosind biomarkeri și studii controlate pentru a merge dincolo de mediile populaționale.
Concluzie
Proteina este un macronutrient indispensabil, dar mai mult nu înseamnă automat mai bine. Pentru majoritatea adulților, consumul de proteine în limitele recomandate — punând accent pe surse vegetale și menținând echilibrul macronutrienților — susține sănătatea, reduce riscul de boli cronice și evită calorii în exces irosite. Aporturile mai mari de proteine pot fi utile persoanelor implicate în antrenamente de rezistență țintite, dar există un plafon peste care nu se observă câștiguri musculare suplimentare și pot crește riscurile. Dacă aveți o afecțiune medicală precum boala cronică renală, cereți sfaturi personalizate de la profesioniști în sănătate înainte de a crește aportul de proteine.
Sursa: sciencealert
Comentarii