11 Minute
De ani de zile ni s-a spus să punem telefoanele deoparte cu mult înainte de culcare, deoarece lumina albastră suprimă melatonina și poate deteriora somnul. Un studiu canadian recent complică însă această imagine simplă, sugerând că utilizarea telefonului înainte de somn nu este întotdeauna asociată cu un somn mai slab — iar momentul și modul în care folosim dispozitivele ar putea conta mai mult decât lumină emisă.
Cum au testat cercetătorii mitul ecranului la culcare
Cercetătorii de la Toronto Metropolitan University au chestionat peste 1.300 de adulți din Canada, solicitând informații detaliate despre obiceiurile lor legate de ecrane, orele de somn și calitatea percepută a somnului. Chestionarul a inclus întrebări despre frecvența utilizării telefonului sau a altor ecrane în ultima oră înainte de a adormi, orele medii de culcare și trezire, precum și autoevaluări ale satisfacției legate de regularitatea somnului și nivelul de alertă în timpul zilei.
Participanții au fost împărțiți în trei categorii, în funcție de frecvența utilizării ecranelor în ora dinaintea culcării: ocazionali (mai puțin de o dată pe săptămână), moderați (o dată până la patru ori pe săptămână) și utilizatori regulati (cinci sau mai multe ori pe săptămână). Această clasificare a permis analiza unor tipare comportamentale mai nuanțate decât o simplă distincție „folosesc/nu folosesc”.
Pentru a oferi date relevante din punct de vedere statistic, autorii au ajustat rezultatele pentru variabile demografice esențiale precum vârsta, sexul și venitul, căutând să elimine confuziile care ar putea afecta interpretarea legăturii între utilizarea ecranelor și somn.
Rezultate surprinzătoare în formă de U: grupul intermediar a avut cel mai slab somn
Contrar așteptărilor inițiale, analiza a evidențiat un tipar în formă de U. Persoanele din grupa moderată — cele care foloseau ecrane între o și patru nopți pe săptămână — au raportat cele mai slabe rezultate la mai multe măsuri ale somnului. Aceștia au înregistrat o satisfacție mai scăzută în ceea ce privește consecvența somnului și au raportat perturbări mai frecvente ale ritmului somn-trezire.
Pe de altă parte, utilizatorii ocazionali au exprimat cea mai mare satisfacție legată de regularitatea somnului, în timp ce cei care foloseau ecrane în mod constant, aproape în fiecare noapte, au raportat cele mai bune ore de culcare (timpul de adormire) și un nivel mai bun de alertă în timpul zilei. Aceste relații între frecvența utilizării ecranelor și calitatea somnului au rămas semnificative chiar și după ajustarea pentru factorii demografici menționați anterior.
Un punct important este că modelul în formă de U sugerează că nu doar prezența sau absența ecranelor contează, ci constanța comportamentului și pattern-urile din viața de zi cu zi pot influența mai mult calitatea somnului decât expunerea sporadică sau continuă la ecrane.
De ce acest tipar are sens: rutină și conținutul contează
Autorii sugerează că regularitatea în ritualurile pre-somn ar putea fi un factor-cheie. Persoanele care evită ecranele în mod constant au, foarte probabil, o rutină de relaxare bine stabilită înainte de culcare: activități precum cititul cu lumină caldă, meditația ghidată sau respectarea unor ore fixe de culcare. În schimb, cei care folosesc ecrane în fiecare seară pot avea obiceiuri predictibile și poate chiar adaptate pentru a nu perturba somnul — de exemplu, utilizarea unor aplicații relaxante sau setări de reducere a luminii albastre.
Grupa moderată, însă, pare să trăiască o ambivalență: uneori scroll-ează pe rețele sociale sau verifică e-mailuri, alteori nu. Această variabilitate în rutina de seară poate crea un tip de imprevizibilitate care interferează cu mecanismele de pregătire pentru somn, cum ar fi declanșarea timpurie a melatoninei sau scăderea activității cognitive care favorizează adormirea.
Un alt aspect crucial este conținutul. Nu toate orele petrecute în fața ecranului sunt echivalente: cerințele psihologice și cognitive variază enorm în funcție de activitate. O aplicație de meditație ghidată, cu sunete liniștitoare, va avea un efect foarte diferit asupra nivelului de excitație și stres decât „doomscrolling”-ul pe rețele sociale sau verificarea e-mailurilor de serviciu, care pot amplifica stresul și menține creierul într-o stare hiperstimulată.
Așadar, tipul de conținut (social media, jocuri, mesagerie, lectură, conținut video pasiv sau activ) și scopul utilizării (relaxare vs. muncă) pot influența calitatea somnului la fel de mult, dacă nu mai mult, decât simpla cantitate de lumină emisă de ecran.
Este util să subliniem că, în practică, multiplele componente — lumină, conținut, rutină și așteptări psihologice — interacționează. De exemplu, o persoană care folosește constant ecrane pentru lectură în lumini calde și are o rutină de relaxare predictibilă poate avea somn la fel de bun sau chiar mai bun decât cineva care are un comportament corporal neregulat în preajma orei de culcare.
Context științific: melatonină, lumină albastră și ochii care îmbătrânesc
Lumina cu lungime de undă scurtă, cunoscută popular ca „lumină albastră”, poate inhiba secreția melatoninei — hormonul produs de glanda pineală care reglează ciclul somn-veghe. Studii de laborator controlate au demonstrat că expunerea la ecrane foarte luminoase, în special în intervalele seară-târziu, poate deplasa ritmul circadian, întârziind momentul în care corpul „pregătește” adormirea.
Din punct de vedere fiziologic, retina conține fotoreceptori speciali numiți celule ganglionare fotosensibile intrinseci (ipRGC) care exprimă melanopsină — un pigment sensibil la lumină albastră. Aceste celule sunt implicate în sincronizarea ceasului intern cu ciclul zi-noapte, influențând ritmul circadian și secreția de melatonină mai mult decât perceperea vizuală a culorilor pentru vederea obișnuită.
Totuși, sensibilitatea la lumină nu este constantă pe parcursul vieții. Pe măsură ce îmbătrânim, cristalinul ochiului tinde să devină mai galben, filtrând o parte din spectrul albastru și reducând sensibilitatea retinei la această lungime de undă. În practică, asta înseamnă că tinerii — și în special adolescenții, ale căror sisteme vizuale și ritmuri circadiene sunt încă în dezvoltare — pot fi mai sensibili la efectele luminii albastre din timpul nopții decât adulții mai în vârstă.
De asemenea, ritmul circadian al adolescenților este adesea întârziat biologic (tendința naturală de a se culca și trezi mai târziu), ceea ce poate spori vulnerabilitatea la efectele negative ale expunerii la ecrane după miezul nopții. În concluzie, vârsta și factorii biologici trebuie luați în considerare atunci când recomandăm strategii de gestionare a utilizării ecranelor pentru somn.
Limitele studiului și ce ar trebui totuși să luăm în serios
Este important să privim rezultatele cu prudență. Datele proveneau din autodeclarări privind comportamentul și rezultatele somnului, nu din măsurători clinice obiective (cum ar fi polisomnografia sau actigrafia). Auto-raportarea este vulnerabilă la erori de memorie, la percepții subiective și la biasuri legate de dorința de a răspunde conform așteptărilor sociale.
Studiul a fost publicat în jurnalul Sleep Health, iar autorii subliniază nevoia unor experimente mai controlate pentru a stabili relații de cauzalitate clare. În absența unor măsurători objective, nu putem spune cu certitudine că utilizarea ecranelor cauzează direct modificările de somn observate — este posibil ca factori comportamentali sau psihosociali să medieze aceste legături.
Alte limitări posibile includ lipsa detaliilor despre tipul exact de dispozitive folosite (smartphone vs. tabletă vs. televizor), intensitatea luminii ecranului, durata expunerii și ora exactă a nopții când a avut loc expunerea. De asemenea, nu toate grupurile sociale, ocupaționale sau culturale pot fi reprezentate proporțional într-un eșantion care apelează la chestionare online sau prin rețele sociale.
În rezumat: această cercetare provoacă ideea unei interdicții absolute a telefoanelor înainte de culcare, dar nu recomandă sesiuni maraton de social media până târziu în noapte. Mesajul cheie rămâne același: contextul, conținutul și regularitatea sunt factori esențiali.
Sfaturi practice: obiceiuri de seară mai inteligente
- Prioritizează rutina: stabilește ore de culcare și ritualuri de relaxare constante. Ritmurile regulate de somn sunt asociate cu o eficiență îmbunătățită a somnului și cu o mai bună recuperare psihofiziologică.
- Contează ce consumi înainte de somn: alege activități liniștitoare — meditație ghidată, citit un ebook cu lumină caldă sau ascultat muzică relaxantă — în locul feed-urilor stimulative sau a verificărilor de e-mail de la locul de muncă.
- Adaptează recomandările după vârstă: părinții ar trebui să fie mai precauți în legătură cu expunerea la ecrane a adolescenților pe timp de noapte, deoarece ochii tineri și ritmurile circadiene ale acestora pot fi mai sensibile la perturbări.
- Folosește instrumente cu discernământ: modurile „bedtime”, filtrele de lumină albastră, tonurile gri sau setările de luminozitate redusă pot reduce nivelul de stimulare vizuală, dar nu sunt o soluție completă dacă tipul de conținut menține creierul activ.
- Monitorizează durata și intensitatea: dacă folosești ecranul, limitează durata și preferă luminozitatea scăzută sau temporizarea utilizării cu cel puțin 30–60 minute înainte de culcare, în funcție de sensibilitatea personală.
- Testează alternative: pentru cei care au nevoie de o activitate înainte de culcare, încearcă înlocuirea unor sesiuni „pe telefon” cu lectură tipărită, jurnalizare sau exerciții de respirație, care sunt dovedite a favoriza relaxarea.
Expert Insight
Dr. Maya Reynolds, cercetător în domeniul somnului și comunicatoare științifică (personaj ficțional pentru această piesă), remarcă: "Acest studiu evidențiază un adevăr simplu — consecvența în obiceiuri bate adesea inconsistentța. Dispozitivele în sine sunt obiecte neutre; modul și momentul în care le folosim sunt cei care schimbă nivelul de excitare, stresul și sincronizarea somnului. În loc să demonizăm ecranele, concentrați-vă pe rutine predictibile pentru somn și activități cu un nivel scăzut de activare înainte de culcare."
Comentariile experților subliniază importanța diferențierii între mecanismele fiziologice măsurabile (cum este suprimarea melatoninei) și dinamica comportamentală sau psihologică (rutină, stres, conținutul consumat). Ambele domenii contribuie la somn, dar pot avea efecte additive sau uneori opuse, în funcție de situație.
Din punct de vedere practic, recomandările clinice moderne tind să fie nuanțate: limite clare pentru expunerea la lumină intensă înainte de somn, dar și accent pe ritmurile regulate, igiena somnului și gestionarea factorilor de stres care pot menține creierul activ noaptea. Pentru un adult tipic, folosirea ocazională a telefonului înainte de culcare poate să nu fie defel un sabotator major al somnului, însă moderația, alegerea conținutului și menținerea unui program regulat de somn rămân esențiale.
Pentru cercetătorii interesați de acest domeniu, următorii pași ar trebui să includă studii randomizate, cu măsurători obiective (actigrafie, polisomnografie), evaluarea intensității luminoase reale a ecranelor și analiza tipurilor de conținut consumat. De asemenea, ar fi utilă o analiză pe grupe de vârstă mai fine, pentru a înțelege sensibilitatea diferită a adolescenților, adulților tineri și persoanelor în vârstă.
În final, dovezile recente cer un mesaj mai nuanțat: lumina albastră și melatonina rămân mecanisme reale și măsurabile, dar ele sunt parte dintr-o rețea complexă de factori comportamentali, psihologici și fiziologici care influențează calitatea somnului. În funcție de context, obișnuințele regulate legate de device-uri pot fi mai puțin dăunătoare decât comportamentul intermitent și imprevizibil.
Prin urmare, dacă ești adult și folosești ocazional telefonul înainte de culcare, probabil nu ești într-un pericol major privind somnul, dar păstrează moderația, alege conținut liniștitor și menține un program de somn regulat pentru rezultate optime.
Sursa: smarti
Lasă un Comentariu