8 Minute
Noi cercetări realizate de University of Chicago Medicine și Columbia University sugerează că o schimbare simplă la cumpărături poate avea efect peste noapte: consumul mai mare de fructe, legume și cereale integrale pe parcursul zilei este asociat cu un somn mai profund și mai puțin fragmentat în aceeași noapte.
Researchers find a same-day diet–sleep connection
Oamenii de știință au știut de mult că somnul de proastă calitate poate determina alegeri alimentare mai puțin sănătoase. Acest studiu inversează întrebarea: în ce fel influențează alimentația modul în care dormim? Folosind monitorizare obiectivă a somnului și jurnale alimentare zilnice, echipa a observat o relație clară, pentru aceeași zi, între calitatea dietei și adâncimea somnului.
Investigatorii s-au concentrat pe fragmentarea somnului, un indicator care înregistrează cât de des trec persoanele între etapele mai ușoare și cele mai profunde sau se trezesc pe scurt în timpul nopții. Fragmentarea ridicată înseamnă mai multe întreruperi și mai puțin somn profund restaurator. Participanții care au consumat mai multe legume, fructe și carbohidrați complecși au avut mai puține astfel de întreruperi și perioade mai lungi neîntrerupte de somn lent (deep sleep).
How the study worked — method and measures
Adulți tineri, sănătoși, au înregistrat mesele folosind o aplicație pe smartphone și au purtat monitorizare la încheietura mâinii care a urmărit continuu parametrul somnului. Combinarea înregistrării prospectivă a alimentației cu monitorizarea obiectivă a somnului a permis cercetătorilor să coreleze alegerile alimentare din acea zi cu arhitectura somnului din noaptea respectivă, evitându-se dependența de chestionare retrospective subiective.
Elementele dietetice cheie au inclus porțiile zilnice de fructe și legume și aportul de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale. Autorii au comparat nopțile de după zile cu consum redus de legume cu nopțile de după zile în care participanții au atins recomandarea Centers for Disease Control and Prevention (CDC) de aproximativ cinci căni de fructe și legume.
Rezultatul: respectarea ghidului CDC privind consumul de produse vegetale a fost asociată cu o îmbunătățire medie de 16% a calității somnului, evaluată prin reducerea fragmentării și prin perioade mai lungi de somn lent (slow-wave sleep). Această magnitudine, susțin cercetătorii, este semnificativă din punct de vedere clinic și ar putea fi obținută fără medicamente sau schimbări majore ale stilului de viață.
Why this matters — health implications and open questions
Somnul profund este esențial pentru sănătatea cardiovasculară, reglarea metabolică, consolidarea memoriei și echilibrul emoțional. Chiar și creșteri modeste și consecvente ale calității somnului pot avea efecte disproportionate asupra funcționării zilnice și sănătății pe termen lung. Dacă schimbări mici în dietă pot îmbunătăți în mod de încredere somnul, implicațiile pentru sănătatea publică sunt semnificative: strategii accesibile și cu cost redus care susțin somnul restaurator la nivel populațional.
Cu toate acestea, echipa subliniază că sunt necesare mai multe investigații. Rezultatele actuale arată o asociere temporală — dieta mai bună mai devreme în zi corelează cu somn mai bun în noapte — dar nu demonstrează cauzalitate. Studii viitoare controlate vor testa dacă creșterea intenționată a aportului de produse vegetale determină îmbunătățiri susținute ale somnului și vor explora mecanisme biologice posibile, precum inflamația, modificările microbiomului intestinal și efectele micronutrienților asupra neurotransmițătorilor care reglează somnul.
Practical takeaways for everyday sleep
Pași simpli pe care îi poți încerca de azi noapte: adaugă un fruct sau o legumă la fiecare masă, alege pâini integrale sau fulgi de ovăz în locul carbohidraților rafinați și urmărește un aport total de aproximativ cinci căni de alimente pe bază de plante pe parcursul zilei. Pentru multe persoane, aceste alegeri modeste se pot traduce în somn mai profund și mai puține întreruperi, fără dispozitive adiționale sau medicamente.
Co-autoarea senioră Esra Tasali, MD, director al UChicago Sleep Center, a observat că modificarea dietei poate oferi un adjunct natural și rentabil la igiena somnului tradițională. Marie-Pierre St-Onge, PhD, director la Center of Excellence for Sleep & Circadian Research din Columbia, a subliniat mesajul încurajator: schimbări mici în dieta zilnică pot influența somnul și sunt la îndemâna multor persoane.
Expert Insight
"Din perspectivă fiziologică, adâncimea somnului este influențată de semnale metabolice și de starea inflamatorie — ambele reacționează rapid la inputurile alimentare", spune Dr. Laura Mendes, specialistă în somn și cercetătoare în nutriție, neimplicată în studiu. "Creșterea aportului de fibre, fitonutrienți și cereale integrale poate modifica microbiomul intestinal și metabolitul legat de ritmurile circadiene în câteva zile, îmbunătățind potențial calitatea somnului. Mărimea efectului raportată aici este notabilă și merită testată în eșantioane mai mari și mai diverse."
Next steps for research
Lucrările de urmărire planificate vor încerca să stabilească cauzalitatea, să examineze grupuri de vârstă și stări de sănătate diferite și să identifice căile fiziologice care leagă mesele bogate în produse vegetale de arhitectura somnului. Dacă aceste rezultate se confirmă, recomandările dietetice ar putea deveni o parte standard a indicațiilor clinice pentru îmbunătățirea somnului în populația generală.
Mai mult, cercetările viitoare ar putea include intervenții randomizate care cresc aportul de legume și fructe pentru perioade extinse, pentru a testa dacă efectele observate peste noapte se mențin pe termen lung. De asemenea, este utilă integrarea măsurilor biologice (markeri inflamatori, profiluri metabolice, analize ale microbiomului) pentru a determina mecanismele care pot media efectul.
Din punct de vedere al sănătății publice, adoptarea pe scară largă a unor recomandări simple legate de alimentație ar putea reduce povara asociată deficitului de somn: riscurile cardiometabolice, disfuncțiile cognitive și costurile socio-economice aferente. Strategiile care promovează accesul la fructe, legume și cereale integrale — prin politici alimentare, programe în școli și inițiative comunitare — pot avea impact dublu, atât asupra nutriției, cât și asupra somnului.
Totuși, anumite întrebări rămân deschise: există un prag optim al porțiilor de produse vegetale pentru a obține beneficiul maxim asupra somnului? Contează momentul consumului (de exemplu, mai multe legume seara față de dimineață)? Care este rolul indexului glicemic al alimentelor și al cantității de proteine sau grăsimi din mese? Sunt unele combinații alimentare sau nutrienți (de ex. triptofan, magneziu, vitamina B6) care pot amplifica efectul? Răspunsurile la aceste întrebări vor ajuta la personalizarea recomandărilor nutriționale pentru îmbunătățirea somnului.
Pentru practicienii clinici, mesajul actual poate fi integrat în sfaturile privind igiena somnului: pe lângă rutine regulate de somn, reducerea expunerii la lumină albastră seara și limitarea cofeinei, adăugarea unei recomandări privind creșterea consumului de alimente vegetale este o intervenție simplă, non-invazivă și cu potențial beneficiu imediat.
Persoanele cu condiții medicale specifice sau cei care iau medicamente trebuie să discute cu furnizorul de sănătate înainte de a face schimbări drastice în alimentație. Totuși, pentru majoritatea adulților, direcțiile practice rămân ușor de aplicat: crește varietatea de fructe și legume, preferă cerealele integrale și include în dietă surse naturale de fibre și fitonutrienți.
Pe scurt, studiul susține ideea că nutriția și somnul sunt profund interconectate și că intervențiile alimentare simple, accesibile pot contribui la optimizarea arhitecturii somnului. Aceasta deschide un teren promițător pentru intervenții preventive ce pot fi implementate atât la nivel individual, cât și comunitar, pentru a susține calitatea somnului și, implicit, sănătatea generală.
Sursa: sciencedaily
Lasă un Comentariu