7 Minute
De ce impactul ridicat al alergării nu este neapărat dăunător pentru genunchi
Alergarea este adesea etichetată ca fiind dură pentru genunchi, dar această imagine simplistă nu surprinde modul în care sistemul musculoscheletic răspunde efectiv la încărcare. Fiecare contact al piciorului în timpul alergării generează forțe de aproximativ două până la trei ori greutatea corporală. Genunchii absorb mai multă sarcină în timpul alergării decât la mers — frecvent citată la aproximativ de trei ori sarcina — dar simpla prezență a încărcării nu echivalează automat cu deteriorare.
Oasele, cartilajul și țesuturile conjunctive umane sunt țesuturi vii și adaptabile. Sub stres mecanic regulat și adecvat ele se remodelează și se întăresc. Când sarcina mecanică este eliminată — în repaus prelungit la pat, imobilizare sau expunere la microgravitație — densitatea osoasă și starea cartilajului scad. După aceeași logică, un impact moderat și repetat din activități precum alergarea poate stimula adaptări pozitive în structurile genunchiului, cu condiția ca încărcarea să fie gestionată cu atenție.
Ce spune știința despre alergare, cartilaj și os
Încărcarea pe termen scurt din timpul unei alergări reduce temporar grosimea cartilajului măsurată imagistic, însă această compresie este tranzitorie: grosimea revine, de obicei, la nivelul de bază la câteva ore după exercițiu. Cercetătorii interpretează acea compresie și decompresie ciclică ca pe un mecanism sănătos de transport — flux de lichid și schimb de nutrienți condus mecanic — care ajută la menținerea nutriției și rezilienței cartilajului.
Studii observaționale pe termen mai lung sugerează că alergătorii, în medie, au cartilaj genunchi mai gros și o densitate minerală osoasă mai mare decât nealergătorii. Ambele aspecte sunt asociate cu o fragilitate redusă și pot diminua factorii de risc pentru boala degenerativă articulară. Unele studii epidemiologice au propus chiar un trend doză‑răspuns: alergătorii obișnuiți prezintă o incidență mai mică a osteoartritei de genunchi comparativ cu persoanele sedentare. Totuși, cauzalitatea nu este pe deplin stabilită; factori de confuzie (indicele de masă corporală, istoricul alergării și volumul de antrenament) complică interpretarea, iar mai multe studii randomizate longitudinale ar întări baza de dovezi.
Efectele pozitive asupra cartilajului și osului se încadrează, de asemenea, în principii fiziologice mai largi: încărcarea mecanică stimulează osteogeneza (formarea osoasă) și promovează turnoverul matricei în cartilajul articular — procese benefice longevității articulațiilor când expunerea este progresivă și echilibrată.
Începutul sau revenirea la alergare: ghid practic pentru siguranță și progres
Dacă te gândești să începi să alergi — sau să revii după o pauză — vârsta, de una singură, nu este o barieră absolută. Un studiu din 2020 realizat pe adulți de peste 65 de ani a constatat că antrenamentul supravegheat pliometric (sărituri) a îmbunătățit forța și funcția și a fost atât sigur, cât și bine tolerat. Deoarece pliometria impune sarcini articulare instantanee mai mari decât alergarea constantă, aceste rezultate susțin ideea că începătorii mai în vârstă se pot adapta în siguranță la exerciții cu impact atunci când progresia este rezonabilă.
Recomandări generale pentru reducerea riscului de accidentare și susținerea adaptării:
- Progresează treptat: evită creșterile bruște ale distanței sau frecvenței. O creștere conservatoare săptămânală — adăugând doar câțiva kilometri sau minute — ajută țesuturile să se adapteze.
- Folosește intervale de alergare‑mers pentru a construi toleranța: scurte pauze de mers intercalate cu joggingul reduc oboseala maximă și distribuie mai bine sarcina în fazele timpurii de antrenament.
- Pune accent pe antrenamentul de forță: mușchii mai puternici ai șoldurilor, coapselor și gambei îmbunătățesc absorbția șocului și alinierea, scăzând stresul asupra genunchilor.
- Alimentează recuperarea: calorii suficiente, carbohidrați și proteine susțin repararea țesuturilor. Disponibilitatea energetică scăzută crește riscul de leziuni de stres.
- Susține sănătatea oaselor: aportul adecvat de calciu și vitamina D este asociat cu un risc mai mic de fracturi de stres și cu o densitate minerală osoasă mai bună.
- Alegerea suprafeței contează: suprafețele mai moi (iarbă, poteci bine întreținute) reduc impactul maxim comparativ cu betonul; alternarea suprafețelor poate modera încărcarea cumulativă.
Aceste măsuri vizează cele mai frecvente leziuni la alergare — sindroame de suprautilizare cauzate mai degrabă de gestionarea proastă a încărcării decât de vătămarea inerentă a alergării în sine.
Nu ești niciodată prea bătrân pentru a începe să alergi. (MixMedia/Getty Images Signature/Canva)
Perspective ale experților
Dr. Elena Marquez, cercetătoare în medicină sportivă și fizioterapeut, explică: „Articulațiile sunt organe dinamice. Încărcarea repetitivă și progresivă — aplicată cu prudență — stimulează adaptarea în cartilaj și os. Problema reală este suprasolicitarea bruscă: creșteri rapide ale kilometrajului, recuperare insuficientă sau factori de risc compuşi precum densitatea osoasă scăzută sau nutriția inadecvată. Cu o progresie etapizată, exerciții de forță și alimentație rezonabilă, multe persoane, inclusiv adulții mai în vârstă, pot obține beneficii musculoscheletale din alergare.”
Această perspectivă practică reflectă dovezile multidisciplinare actuale din biomecanică, studii imagistice și trialuri clinice: alergarea poate fi un stimul eficient pentru sănătatea articulațiilor când este combinată cu progresie treptată, condiționare și recuperare adecvată.
Implicații și direcții viitoare
Consensul emergent reîncadrează alergarea dintr-o presupusă cauză a degradării genunchilor într‑o activitate potențial protectoare pentru mulți oameni — atunci când este practicată inteligent. Prioritățile cercetării viitoare includ studii randomizate controlate care urmăresc schimbările în cartilaj și os la noii alergători din diferite grupe de vârstă, studii doză‑răspuns pentru a defini volumele de antrenament optime și investigații asupra factorilor de risc individuali precum leziunile anterioare, compoziția corporală și genetica.
Tehnologia și instrumentele de monitorizare — senzori de impact purtabili, analiza mersului pe smartphone și screening accesibil pentru sănătatea oaselor — pot, de asemenea, ajuta la personalizarea planurilor de antrenament și la reducerea riscului de accidentări. Traducerea descoperirilor actuale în recomandări de sănătate publică înseamnă echilibrarea entuziasmului pentru beneficiile cardiovasculare și musculoscheletale ale alergării cu mesaje clare despre progresie treptată, antrenament de forță și nutriție.
Concluzie
Alergarea este o activitate cu impact ridicat, dar impactul nu este în mod inerent dăunător. Dovezile științifice indică faptul că alergarea controlată și progresivă poate stimula nutriția cartilajului și densitatea osoasă, susținând potențial sănătatea genunchilor și longevitatea articulațiilor. Majoritatea leziunilor la alergare provin din suprasolicitare și creșteri rapide ale încărcării, nu din alergare în sine. Începe încet, prioritizează forța și recuperarea, alimentează-te corespunzător și alege suprafețe mai moi în timp ce îți construiești toleranța. În aceste condiții, beneficiile alergării pentru articulații — și pentru sănătatea cardiovasculară și metabolică — par să depășească riscurile pentru mulți oameni.
Sursa: sciencealert
Comentarii