9 Minute
Noi cercetări sugerează că nu toți pașii sunt egali: felul în care mergi poate conta la fel de mult ca numărul total de pași înregistrat. Un studiu amplu de cohortă realizat în Marea Britanie a arătat că adulții care și-au concentrat pașii zilnici în sesiuni continue de mers mai lungi au avut un risc mai scăzut de deces și boli cardiovasculare comparativ cu cei a căror activitate constă în scurte explozii fragmentate de pași. Această concluzie subliniază importanța nu doar a numărului de pași pe zi, ci și a tiparului de activitate fizică, incluzând concepte precum plimbare continuă, durată a bout-urilor și activitate moderată susținută.
Cum a fost realizat studiul și cine a fost inclus
Cercetătorii au analizat date de la accelerometre colectate de la 33.560 de adulți înscriși în UK Biobank, concentrându-se în special pe persoane relativ sedentare — care efectuau, în medie, mai puțin de 8.000 de pași pe zi. În loc să se uite exclusiv la numărul total de pași, echipa a clasificat participanții după durata tipică a sesiunilor de mers (bout-urilor): sub 5 minute, 5 până la <10 minute, 10 până la <15 minute și 15 minute sau mai mult. Această abordare permite evaluarea pattern-urilor de activitate fizică — nu doar volumul — și este relevantă pentru recomandările legate de sănătate publică privind activitatea fizică și prevenția cardiovasculară.
Pe parcursul analizei, s-a observat că, în medie, participanții făceau aproximativ 5.165 de pași pe zi, un nivel considerat scăzut sau moderat în literatura despre pași pe zi și sănătate. Aproape 43% dintre subiecți și-au adunat majoritatea pașilor în bout-uri mai scurte de 5 minute, 33,5% în bout-uri de 5–10 minute, 15,5% în bout-uri de 10–15 minute, iar doar 8% în sesiunile de mers de 15 minute sau mai mult. Investigatorii au urmărit ulterior rezultate legate de mortalitate și boli cardiovasculare (CVD) pe o perioadă medie de aproximativ 9,5 ani, ajustând analizele pentru volumul total de pași, factori demografici, comorbidități, stil de viață și alți factori de risc cunoscuți pentru sănătatea cardiovasculară. Această metodologie oferă o imagine robustă despre modul în care patternul de mișcare — plimbare continuă versus activitate fragmentată — se asociază cu riscurile pe termen lung.
Descoperiri principale: bout-urile mai lungi de mers, asociate cu risc mai mic
Rezultatele au arătat un model clar: participanții care și-au concentrat activitatea în plimbări continue mai lungi au avut riscuri substanțial mai scăzute atât pentru mortalitate generală, cât și pentru evenimente cardiovasculare în comparație cu cei care făceau în principal scurte deplasări. La 9,5 ani, riscul de mortalitate din orice cauză a fost de 4,36% pentru persoanele din grupul cu bout-uri <5 minute, comparativ cu 1,83% pentru grupul de 5–10 minute, 0,84% pentru 10–15 minute și 0,80% pentru sesiunile de 15 minute sau mai mult. Aceste diferențe sunt relevante din punct de vedere clinic și sugerează că plimbarea continuă poate conferi beneficii cardiorespiratorii și metabolice care reduc mortalitatea pe termen lung.
Contrastul a fost și mai puternic pentru rezultatele cardiovasculare specifice. Riscul cumulativ de CVD la 9,5 ani a scăzut de la 13,03% în grupul cu bout-uri <5 minute la 11,09% (5–10 min), 7,71% (10–15 min) și până la 4,39% pentru cei care își desfășurau pașii în principal în sesiuni de peste 15 minute. Asocierile au fost cele mai pronunțate în rândul participanților cei mai sedentari (sub 5.000 de pași pe zi), ceea ce indică un potențial efect disproporționat al conversiei activității fragmentate în sesiuni continue pentru persoanele cu niveluri foarte scăzute de activitate. Aceste date sunt relevante pentru medicii clinicieni, specialiștii în sănătate publică și pentru oricine dorește să optimizeze beneficiile sănătății cardiovasculare prin strategii simple și scalabile legate de mers.
De ce modelul mersului poate influența sănătatea inimii
Mersul nu este doar un simplu contor de pași: lungimea bout-urilor afectează frecvența cardiacă, tensiunea arterială, răspunsurile metabolice și forțele de tăiere (shear stress) vasculare. Sesiunile continue de mers sunt mai susceptibile să crească și să mențină o frecvență cardiacă moderată, să îmbunătățească fluxul sanguin periferic și să stimuleze adaptări metabolice pozitive, cum ar fi o utilizare mai eficientă a glucozei și modificări favorabile ale profilului lipidic. În plus, mersul susținut poate reduce parțial rezistența insulinică, poate îmbunătăți controlul glicemic postprandial și poate favoriza răspunsuri antiinflamatorii comparativ cu numeroase mișcări scurte, separate, care nu ating același prag de intensitate sau nu mențin beneficiile pentru suficient timp. Din punct de vedere fiziologic, aceste diferențe explică plauzibil constatarea studiului conform căreia bout-urile mai lungi s-au asociat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare și mortalitate.
Mai mult, plimbarea continuă generează un impact mai stabil asupra vaselor de sânge prin creșterea forței de frecare a sângelui pe peretele arterial (vascular shear stress), un mecanism cunoscut pentru activarea mecanismelor endoteliale protectoare, cum ar fi producția de oxid nitric, care favorizează vasodilatația și reduce aterogeneza. De asemenea, din perspectiva cardio-metabolică, activitatea moderată susținută favorizează adaptări musculo-metabolice care nu sunt reproduse de activitate intermitentă scurtă: sporirea capacității mitocondriale, reglarea enzimelor implicate în oxidarea acizilor grași și îmbunătățirea balansului energetic la nivel celular. Aceste explicații biologice consolidează argumentul că plimbări de 10–20 de minute sau mai mult pot oferi beneficii de sănătate mai mari decât același număr de pași realizat în sesiuni foarte scurte.
Recomandări practice pentru mișcarea zilnică
Pentru persoanele cu niveluri scăzute de activitate, studiul oferă o idee practică și aplicabilă: includeți în program sesiuni deliberate de mers continuu. Dacă rutina ta constă în deplasări scurte între camere, urgențe rapide sau pauze foarte scurte de activitate, încercați să consolidați acele momente într-una sau două plimbări de 10–20 de minute pe zi. Mersul timp de 15 minute sau mai mult, la un ritm blând până la moderat, pare să ofere beneficii cardiovasculare măsurabile, dincolo de aceiași pași realizați în repetate reprize scurte. Aceasta este o strategie ușor de implementat pentru majoritatea adulților și are potențialul de a reduce riscul de boli cardiovasculare și mortalitate pe termen lung.
Bineînțeles, recomandările trebuie adaptate la starea individuală de sănătate: persoane cu afecțiuni cardiace cunoscute, tulburări ortopedice sau alte limitări trebuie să consulte un profesionist medical înainte de a începe un program nou de exerciții. Pentru populația generală, ghiduri practice pot include: o scurtă plimbare de 15 minute după prânz pentru a reduce variațiile glicemice postprandiale, o plimbare relaxantă de 20 de minute seara pentru reducerea stresului și două sesiuni de 10 minute dimineața și seara pentru cei cu program aglomerat. Aceste variante sunt accesibile, cu costuri reduse, și ușor scalabile la nivel de populație, reprezentând măsuri eficiente de prevenție primară axate pe sănătatea cardiovasculară.
Rezultatele publicate în Annals of Internal Medicine aduc nuanță mesajelor de sănătate publică care, în trecut, s-au concentrat în principal pe totalul pașilor zilnici. Pentru clinicieni și comunicatori din domeniul sănătății, promovarea duratei bout-urilor de mers, pe lângă numărul total de pași, ar putea sprijini mai bine pacienții sedentari în adoptarea unor comportamente cu impact clar asupra sănătății inimii. În plus, aceste date pot informa dezvoltarea de programe de intervenție la locul de muncă sau politici comunitare care încurajează pauze lungi de mers și infrastructuri favorabile plimbării continue (trotoare, trasee sigure, spații verzi accesibile).
Ce înseamnă această cercetare pentru ghidurile viitoare
Studiul susține direcția în care recomandările pentru activitate fizică evoluează: acestea ar trebui să țină cont de intensitate, durată și tiparul mișcării — nu doar de pașii agregati. Ghiduri viitoare și studii clinice pot testa sfaturi țintite: pentru adulții cu activitate scăzută, încurajarea mai multor plimbări susținute (de exemplu 10–20 de minute) pe parcursul săptămânii ar putea reduce riscul cardiovascular și îmbunătăți longevitatea. Sunt necesare trialuri randomizate care să evalueze efectul intervențiilor ce modifică pattern-ul mersului (din fragmentat în continuu) asupra markerilor intermediați: tensiune arterială, profil lipidic, control glicemic și progrese în capacitatea aerobă.
Schimbări simple de comportament — o plimbare vioaie de 15 minute după prânz, o plimbare relaxată de 20 de minute seara sau două plimbări de 10 minute distribuite pe parcursul zilei — pot fi strategii eficiente și ieftine pentru protejarea sănătății inimii. Pentru politici de sănătate publică și programe clinice, focalizarea pe plimbare continuă și pe „bout length” (durata sesiunilor) poate completa și rafina recomandările bazate exclusiv pe numărul de pași, oferind intervenții mai adaptate persoanelor sedentare care ar beneficia cel mai mult de această schimbare comportamentală.
Sursa: scitechdaily
Lasă un Comentariu